Plancha Lateral

Plancha Lateral, o Vasisthasana, es una poderosa posición de equilibrio que fortalece los músculos del núcleo, los brazos, los hombros y las piernas. Esta postura también es excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad, al mismo tiempo que fortalece los músculos abdominales oblicuos y contribuye a una mejor postura corporal.

Técnica correcta

Así es como se realiza la Plancha Lateral:

1. Comienza en Posición de Plancha con las palmas presionadas contra la estera bajo los hombros.
2. Mueve el peso hacia la mano derecha, gira la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho y apila el pie izquierdo sobre el derecho.
3. Estira el brazo izquierdo hacia el techo y mantiene el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Activa el núcleo y levanta las caderas para evitar que se hundan hacia el suelo. Mantén el equilibrio utilizando los músculos del núcleo.
5. Mantén la posición durante 3-5 respiraciones antes de cambiar de lado.

Errores comunes

• Los hombros giran hacia adelante: Asegúrate de que los hombros permanezcan apilados, con la parte superior del cuerpo abierta hacia el lado.
• Las caderas se hunden: Evita que las caderas se hundan presionando activamente hacia arriba desde el antebrazo o la mano.
• Distribución de peso desigual: Asegúrate de que el peso se distribuya uniformemente a través de la palma de la mano, no solo en la muñeca.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas modificaciones que pueden ayudarte a dominar la Plancha Lateral:

• Rodilla soportada: Si es difícil equilibrarte, puedes colocar la rodilla inferior en el suelo para un soporte adicional.
• Plancha Lateral en Antebrazo: Si las muñecas se sobrecargan, puedes hacer la posición en el antebrazo en lugar de en la mano.
• Variación avanzada: Levanta la pierna superior para un desafío adicional y una activación más profunda de los músculos del núcleo.

Demostraciones en video

1. Guía paso a paso de Plancha Lateral (Mujeres)

En este video, el instructor muestra cómo realizar la Plancha Lateral con la técnica adecuada y ajustes para mejorar el equilibrio.

2. Aprende Plancha Lateral con variaciones (Mujeres)

Una excelente guía para aprender diferentes variaciones de Plancha Lateral para diversos niveles y fuerza.

Número de repeticiones y series

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones por lado y repite 2-3 veces para fortalecer el núcleo, los brazos y las piernas. Incluye esta posición como parte de una sesión de yoga fuerte y equilibrante.

Técnica de respiración

Inhala profundamente para alargar la columna vertebral y exhala mientras activas los músculos del núcleo y estabilizas la posición. Enfócate en una respiración uniforme y controlada para mantener el equilibrio.