Plancha lateral

El Side Plank es un excelente ejercicio que se enfoca en los oblicuos, junto con tu core, hombros y caderas. Este movimiento no solo fortalece el core, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, que son esenciales para la condición física general.

Forma y Técnica Adecuadas

Sigue estos pasos para un Side Plank perfecto:

1. Comienza de lado con las piernas extendidas y los pies apilados o en posición alterna para un mejor equilibrio.
2. Coloca tu codo inferior directamente debajo de tu hombro y levanta tus caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Compromete tu core al atraer tu ombligo hacia tu columna y mantén la posición.
4. Baja tus caderas lentamente después de mantener la posición el tiempo deseado.

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes a los que debes prestar atención:

• Caderas hundidas: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta. Activa tus músculos del core para evitar que las caderas caigan.
• Colocación del codo: Asegúrate de que tu codo esté justo debajo de tu hombro para evitar una tensión innecesaria en la articulación del hombro.
• Alinhamiento de cabeza o cuello: Mantén tu cuello neutro mirando hacia adelante o hacia abajo para evitar tensiones en el cuello.

Modificaciones y Variaciones

Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes probar estas:

• Knee Side Plank: Para principiantes, dobla tus rodillas y mantenlas en el suelo para apoyar tu cuerpo mientras mantienes la postura.
• Side Plank con levantamiento de pierna: Una vez que estés estable en el side plank, levanta tu pierna superior para añadir un desafío de equilibrio y aumentar la intensidad.

Para opciones más avanzadas, intenta realizar el Side Plank con un dumbbell, sosteniéndolo en tu cadera o levantándolo sobre tu cabeza para añadir resistencia.

Rangos de Repeticiones y Series

Sigue estas pautas según tu nivel de condición física:

• Principiante: Mantén la posición de 15 a 30 segundos, 3 series por lado.
• Intermedio: Apunta a mantener de 30 a 45 segundos, 3 series por lado.
• Avanzado: Mantén de 1 a 2 minutos, o añade levantamientos de pierna y pesas para 3 series.

Consejos de Respiración

Mantén una respiración constante durante el plank:

• Inhala mientras te preparas para levantarte en el plank.
• Exhala mientras levantas tus caderas y comprometes tu core.
• Continúa respirando de manera uniforme, tomando respiraciones profundas mientras mantienes la postura.