Tabla alta con rodilla hacia el pecho
High Plank with Knee Drive es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que combina el trabajo central de la plancha con un movimiento explosivo que activa los flexores de la cadera, los hombros y la musculatura central. Este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la resistencia cardiovascular.
Técnica y ejecución correcta
Así se realiza el High Plank with Knee Drive correctamente:
- Posición inicial: Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Knee Drive: Lleva la rodilla derecha rápidamente hacia el pecho mientras mantienes las caderas neutrales y el cuerpo estable. Regresa la pierna a la posición inicial y repite con la rodilla izquierda.
- Continúa alternando las rodillas en un movimiento controlado, pero explosivo.
Errores comunes
- Caderas caídas: Evita que las caderas caigan hacia abajo cuando llevas la rodilla hacia adelante. Mantén el núcleo firme para estabilizar el cuerpo.
- Movimiento demasiado rápido: Si te mueves demasiado rápido, la técnica puede fallar. Enfócate en un ritmo controlado para una activación óptima del núcleo.
- Hombros adelantados: Asegúrate de que las manos estén siempre directamente debajo de los hombros para evitar una tensión innecesaria en los mismos.
Modificaciones y variaciones
Para principiantes: Realiza el ejercicio más lentamente y concéntrate en llevar la rodilla sin perder el equilibrio. Para avanzados: Aumenta la velocidad o añade un salto entre cada knee drive para mayor intensidad.
Repeticiones y series
Aspira a realizar 3 series de 10-12 repeticiones por lado. Aumenta la intensidad reduciendo el período de descanso entre las series.
Técnica de respiración
Inhala cuando estés en posición de plancha y exhala mientras llevas la rodilla hacia el pecho. Repite este ritmo en cada repetición.
Videos sobre técnica
Aquí hay un video que muestra cómo ejecutar correctamente el High Plank with Knee Drive: