Leggings de pierna recta y elástica
Estiramiento de pierna recta individual, también conocido como "Tijeras" en Pilates, es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del core y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. El ejercicio se centra en los músculos abdominales y de la espalda y ayuda a mejorar el control corporal y la estabilidad. Al estirar una pierna mientras la otra está en movimiento, este ejercicio también beneficia a los flexores de la cadera y mejora la coordinación.
Ejecutar correctamente
Así es como puedes realizar el Estiramiento de pierna recta individual correctamente:
- Acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo.
- Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo mientras acercas una pierna hacia ti y estiras la otra pierna hacia abajo en un ángulo de 45 grados.
- Sostén el tobillo o la pantorrilla de la pierna que está acercándose a tu cuerpo y estira el isquiotibial sin tirar.
- Cambia de pierna y repite el movimiento, alternando suavemente entre ellas.
- Mantén la parte superior del cuerpo estable y evita levantar la parte baja de la espalda del mat.
Errores comunes
Para asegurar una técnica correcta, evita estos errores:
- Levantamiento de la parte baja de la espalda: Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para involucrar efectivamente el core.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para una máxima activación de los músculos.
- Hombros tensos: Mantén los hombros relajados y evita elevarlos hacia las orejas.
Demostraciones en video
Mira estos videos para la técnica correcta del Estiramiento de pierna recta individual:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Mantén la cabeza y los hombros en el mat si es demasiado desafiante mantenerlos levantados.
- Avanzado: Intenta bajar la pierna extendida más cerca del suelo sin perder el control de la zona lumbar.
Número de repeticiones y series
Realiza el Estiramiento de pierna recta individual en 2-3 series de 8-12 repeticiones por cada pierna, y aumenta el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.
Técnica de respiración
Inhala al cambiar de pierna y exhala al acercar la pierna hacia ti. Esto ayuda a mantener una mejor estabilidad y control durante todo el ejercicio.