Peso muerto rumano
Romanian Deadlift (RDL) es un ejercicio efectivo para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Este ejercicio mejora la flexibilidad de las caderas y contribuye a aumentar la fuerza en la cadena posterior, lo cual es importante para la fuerza general y el rendimiento atlético.
Ejecución y Técnica Correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente un Romanian Deadlift:
- Páralo con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente a las caderas con un agarre por encima.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Comienza el movimiento empujando las caderas hacia atrás mientras bajas el peso hacia el suelo.
- Mantén el peso cerca de las piernas mientras bajas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Detente cuando ya no puedas mantener la espalda recta.
- Exhala mientras empujas las caderas hacia adelante y te enderezas nuevamente a la posición inicial.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para asegurar una ejecución correcta:
- Espalda Redondeada: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
- Demasiada Flexión de Rodillas: Evita doblar demasiado las rodillas. El movimiento debe provenir de las caderas, no de las rodillas.
- Movimiento No Controlado: Enfócate en realizar el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
Video: Romanian Deadlift demostrada por una atleta femenina
Técnica Alternativa para Romanian Deadlift
Modificaciones y Variaciones
Para principiantes, puedes comenzar con mancuernas en lugar de una barra para mejor equilibrio y control. Para atletas más avanzados, puedes probar Romanian Deadlifts unilaterales o a una pierna para desafiar el equilibrio y la estabilidad.
Repeticiones y Series
Apunta a 3-4 series de 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte para estimular el crecimiento muscular.
Técnica de Respiración
Inhala mientras bajas el peso, y exhala cuando empujas las caderas hacia adelante y te enderezas nuevamente. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y el control durante todo el ejercicio.