Peso Muerto Rumano con una Sola Pierna

Single-Leg Romanian Deadlift es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, mientras mejora el equilibrio y la estabilidad. El ejercicio también desafía la flexibilidad en las caderas y la parte inferior del cuerpo.

Forma y Técnica Correcta

Así es como realizas el Single-Leg Romanian Deadlift con la técnica correcta:

1. Posición inicial: Párate sobre una pierna, con la otra ligeramente levantada hacia atrás. Sostén una mancuerna o kettlebell en la mano del lado opuesto a la pierna de apoyo para mantener el equilibrio.
2. Movimiento: Inclínate hacia adelante desde la cadera, y mantén la espalda recta mientras bajas el torso hacia el suelo. La pierna trasera debe levantarse en línea recta hacia atrás.
3. Ascenso: Contrae los glúteos y utiliza las caderas para regresar a la posición de pie, mientras mantienes el equilibrio sobre una pierna.
4. Respiración: Inhala cuando bajes el cuerpo y exhala al levantarte.

Errores Comunes

Para evitar lesiones y asegurar una forma correcta, evita estos errores comunes durante el Single-Leg Romanian Deadlift:

• Espalda encorvada: Mantén la espalda recta durante todo el descenso para proteger la parte baja de la espalda.
• Movimiento rápido: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para un mejor equilibrio y activación muscular.
• Posición incorrecta de la cadera: Asegúrate de que las caderas se mantengan paralelas al suelo y evita girar el cuerpo.

Modificaciones y Variantes

Ajusta el ejercicio a tu nivel con estas variaciones:

• Nivel principiante: Usa apoyo de una silla o pared para mantener el equilibrio, o realiza el ejercicio con ambos pies en el suelo.
• Nivel avanzado: Sostén un peso en la mano para aumentar la resistencia o añade una variante de remo para activar la parte superior de la espalda al mismo tiempo.

Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 8-12 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio puede integrarse en sesiones de entrenamiento centradas en la parte inferior del cuerpo o en el equilibrio.