Perro Pájaro con Toque de Rodilla
Bird Dog con Toque de Rodilla es una variante del ejercicio clásico "bird dog" que mejora la fuerza del núcleo y la espalda, el equilibrio y la estabilidad. Al agregar un toque de rodilla, aumentas la activación de los músculos del núcleo y mejoras la coordinación.
Forma y Técnica Correctas
Así es como realizas Bird Dog con Toque de Rodilla correctamente:
- Posición inicial: Comienza a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Tensa el núcleo y mantén la espalda recta.
- Movimiento: Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, estíralos en una línea recta. Luego, lleva la rodilla hacia el codo bajo el cuerpo, dejando que se toquen antes de estirar de nuevo.
- Control: Mantén las caderas y los hombros estables durante todo el movimiento, evitando rotar el cuerpo.
- Respira: Exhala cuando juntes la rodilla y el codo, e inhala cuando vuelvas a estirar.
Errores Comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante Bird Dog con Toque de Rodilla:
- Sobre-rotación de caderas: Evita dejar que las caderas roten. Mantén el núcleo tenso para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Bajar los hombros: Evita encoger los hombros hacia las orejas. Mantenlos bajos y relajados para un mejor control.
Modificaciones y Variantes
Aquí hay algunas formas de hacer el ejercicio más fácil o más desafiante:
- Nivel principiante: Comienza levantando solo el brazo o la pierna por separado, antes de combinarlos.
- Nivel avanzado: Realiza el ejercicio en una superficie inestable como un cojín de equilibrio para un desafío adicional.
Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones por lado. El ejercicio es ideal para una rutina de entrenamiento del núcleo para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo.