Perro boca arriba

Perro mirando hacia arriba, o Urdhva Mukha Svanasana, es una postura de yoga energizante que abre el pecho, estira la parte frontal del cuerpo y fortalece la espalda, los brazos y los hombros. Es una parte importante de muchas secuencias de Vinyasa, que a menudo fluyen a través de Chaturanga hacia Perro mirando hacia abajo, y ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.

Técnica correcta

Así es como se realiza Perro mirando hacia arriba:

1. Empieza acostándote sobre el abdomen con las piernas estiradas hacia atrás y la parte superior de los pies en el suelo.
2. Coloca las manos debajo de los hombros y presiona bien las manos en el suelo.
3. Con una inhalación, levanta el pecho y la parte superior del cuerpo estirando los brazos. Levanta los muslos y las rodillas del suelo, y apoya el peso en la parte superior de los pies y las palmas de las manos.
4. Reúne los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas, y mira hacia enfrente o hacia el techo si el cuello se siente cómodo.
5. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones antes de pasar a la siguiente postura o regresar a Perro mirando hacia abajo.

Errores comunes

• Hipermovimiento en la región lumbar: Evita arquear demasiado la región lumbar. Usa los músculos del núcleo para estabilizar la espalda y distribuir el levantamiento uniformemente por todo el cuerpo.
• Hombros hacia las orejas: Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás para evitar la sobrecarga en el cuello.
• Levantar demasiado la cabeza: No hiperesfuerces el cuello. Mira hacia enfrente o un poco hacia arriba sin causar incomodidad en el cuello.

Modificaciones y variaciones

Si experimentas dificultades con la flexibilidad o la fuerza, puedes probar estas modificaciones:

• Combinación con la postura de Cobra: Si Perro mirando hacia arriba resulta demasiado desafiante, puedes intentar Postura de Cobra donde las piernas y las caderas permanecen en el suelo para reducir la tensión en la región lumbar.
• Usar bloques debajo de las manos: Para mayor soporte, puedes colocar bloques de yoga debajo de las manos para levantar la parte superior del cuerpo más fácilmente.

Demostraciones en video

1. Cómo dominar Perro mirando hacia arriba (Mujeres)

Una guía sencilla, paso a paso, sobre cómo dominar Perro mirando hacia arriba con la técnica correcta.

2. Perro mirando hacia arriba para principiantes (Mujeres)

Este es un video útil que explica cómo los principiantes pueden encontrar la alineación correcta en Perro mirando hacia arriba.

Número de repeticiones y series

Mantén Perro mirando hacia arriba durante 5-10 respiraciones, y realiza la postura como parte de tu secuencia de fluidez, o como un ejercicio independiente para estirar la espalda y abrir el pecho. Repite de 2 a 3 veces si es necesario.

Técnica de respiración

Inhala mientras levantas el pecho, y exhala mientras profundizas el estiramiento juntando los omóplatos. Mantén la respiración uniforme y controlada para mantener el equilibrio y la estabilidad.