Perro de Tres Patas
El Perro de Tres Pies, también conocido como Tri Pada Adho Mukha Svanasana, es una variación desafiante del Perro Boca Abajo, que fortalece los brazos, los hombros, las caderas y el núcleo. Esta postura contribuye al equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, al mismo tiempo que abre las caderas y estira la parte posterior de los muslos.
Técnica y ejecución correcta
- Comienza en Perro Boca Abajo con las manos firmemente apoyadas en el suelo y los pies a la altura de las caderas.
- Presiona las manos firmemente contra el tapete, activa el núcleo y levanta una pierna hacia el techo mientras mantienes las caderas cuadradas.
- Para abrir la cadera, puedes comenzar a levantar lentamente la cadera de un lado y llevar el talón hacia los glúteos, mientras la rodilla apunta hacia arriba.
- Asegúrate de que los hombros se mantengan estables y al mismo nivel en ambos lados para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
- Respira profundamente mientras mantienes la posición, y baja lentamente la pierna de vuelta al suelo antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Error: Rotar en exceso las caderas. Cuando las caderas se abren demasiado, puede generar desequilibrio y presión en la parte baja de la espalda. Solución: Mantén el núcleo activo y controla la rotación en las caderas.
- Error: Colapsar en los hombros. Esto puede causar incomodidad y una mala postura. Solución: Presiona a través de las manos y levanta los hombros alejándolos de las orejas.
Modificaciones y variaciones
- Modificación para principiantes: Mantén las caderas estables y cuadradas sin abrirlas, enfócate solo en levantar la pierna en línea recta para construir fuerza y equilibrio.
- Variación avanzada: Para desafiar aún más el equilibrio, puedes añadir flexiones mientras mantienes una pierna levantada en el Perro de Tres Pies.
Número de repeticiones y series
Realiza 3-5 repeticiones por lado y mantén la posición durante 20-30 segundos cada vez. Esto fortalecerá los músculos y mejorará la flexibilidad.
Técnica de respiración
Respira de manera controlada a lo largo de todo el ejercicio. Inhala al levantar la pierna y exhala al abrir la cadera o estirar la pierna hacia el techo. Mantén la respiración uniforme para ayudar con el equilibrio.
Video: Perro de Tres Pies Ejecutado por Mujeres
Aquí hay dos videos que muestran el Perro de Tres Pies ejecutado por mujeres: