Perro hacia abajo
Perro boca abajo, o Adho Mukha Svanasana, es uno de los ejercicios de yoga más conocidos. Ayuda a fortalecer brazos, hombros, y piernas, mientras estira la espalda, isquiotibiales, y pantorrillas. Esta posición mejora la flexibilidad, equilibra el cuerpo y calma la mente.
Técnica y ejecución correcta
Así es como realizas el Perro boca abajo con la técnica adecuada:
- Comienza en cuatro patas, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Exhala y levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas mientras formas una "V" invertida con el cuerpo.
- Presa las manos contra el mat, separa los dedos y deja que la cabeza cuelgue relajada entre los brazos.
- Mantén las piernas activas estirando los talones hacia el suelo (no es necesario que toquen el suelo).
- Mantén esta posición durante 5-10 respiraciones profundas, y luego regresa a la posición inicial.
Céntrate en alargar la espalda y mantener el peso distribuido de manera uniforme entre las manos y los pies.
Errores comunes
Estos son algunos errores comunes que debes evitar en el Perro boca abajo:
- Espalda redondeada: Evita encorvar la espalda hacia adelante. Asegúrate de que la espalda esté recta y extendida.
- Rodillas sobreextendidas: No es necesario bloquear las rodillas o llevar los talones completamente al suelo. Mantén una ligera flexión en las rodillas si lo necesitas.
- Presión en los hombros: Asegúrate de que el peso se distribuya de manera uniforme entre las manos y los pies, y no ejerzas demasiada presión sobre los hombros.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas variaciones del Perro boca abajo para adaptarlo a tu nivel:
- Rodillas flexionadas: Si es difícil mantener las piernas rectas, flexiona ligeramente las rodillas para concentrarte en alargar la espalda.
- Soporte con bloques: Coloca las manos sobre bloques de yoga para reducir la tensión en las muñecas y los hombros.
- Perro boca abajo en una pierna: Levanta una pierna hacia el techo para una variante más desafiante que fortalece el core.
Técnica de respiración
Utiliza la respiración profunda para sacar el máximo provecho de esta posición:
- Inhala cuando levantes las caderas y alarges la espalda.
- Exhala mientras presionas los talones contra el suelo y relajas el cuello.