Bolas de pared
Wall Balls es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que desafía tanto la fuerza como la resistencia. Combina una profunda sentadilla con un movimiento explosivo de lanzamiento utilizando una pelota medicinal. Este ejercicio activa varios grupos musculares, incluidos los cuádriceps, glúteos, hombros y core, y se utiliza a menudo en CrossFit y entrenamiento funcional para mejorar la potencia y la coordinación.
Forma y Técnica Correcta
Así es como se realiza Wall Balls correctamente:
- Posición inicial: Colócate frente a una pared con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una pelota medicinal a la altura del pecho. Asegúrate de estar a 30-45 cm de la pared.
- Sentadilla: Baja en una profunda sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Asegúrate de que las caderas estén por debajo del paralela a las rodillas.
- Lanzamiento: Levántate explosivamente desde la sentadilla y lanza la pelota medicinal hacia un punto en la pared, aproximadamente a 2.5-3 metros sobre el suelo.
- Atrapar y repetir: Atrapa la pelota al bajar, vuelve directamente a una sentadilla y repite el movimiento.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al lanzar la pelota.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para obtener el máximo provecho de Wall Balls:
- Profundidad deficiente en la sentadilla: Asegúrate de que las caderas estén por debajo de las rodillas para activar más músculos de manera efectiva.
- Espalda arqueada: Mantén la espalda neutra y evita arquearte al levantarte de la sentadilla.
- Lanzamiento sin potencia: Concéntrate en usar la fuerza de las piernas para impulsar la pelota hacia la pared y lograr explosividad.
Modificaciones y Variaciones
Para hacer el ejercicio más fácil o más desafiante, intenta estas variaciones:
- Nivel principiante: Usa una pelota medicinal más ligera y reduce la altura del lanzamiento.
- Nivel avanzado: Usa una pelota más pesada o aumenta el ritmo para una sesión más intensa.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 15-20 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Este ejercicio se adapta bien en una sesión de cardio o entrenamiento de fuerza para mejorar tanto la resistencia como la potencia explosiva.