Meditación y Atención Plena
La vida está llena de distracciones y estimulación. Todo lo que la mayoría de nosotros desea a veces es encontrar una manera de calmar las cosas y poder detenerse por un momento en total silencio. La meditación está destinada a ayudarte a estar más presente en tu entorno y en ti mismo. Puedes meditar solo o puedes meditar con otros, el punto principal es tomarte unos minutos para ti mismo en total silencio y calma.
A veces no se puede pensar en una solución, a veces solo hay que tomarse el tiempo para estar, dejar que los pensamientos y emociones fluyan tranquilamente sin oponerse a ellos. Esta es la práctica de la atención plena.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica mental cuyo objetivo puede ser lograr bienestar físico y mental, aumentar la capacidad mental, expandir la conciencia o obtener una visión espiritual. Originalmente, la meditación se practicaba como una práctica religiosa, más conocida dentro del hinduismo y el budismo. La meditación budista es a menudo lo que asociamos con la propia práctica de meditación. El significado detrás de la meditación budista tradicional es observar las funciones corporales y los pensamientos, y el objetivo suele ser alcanzar una iluminación.
En tiempos modernos, fuera del marco religioso, la meditación se practica a menudo para reducir el estrés, la ansiedad, mejorar el sueño y para la sanación del cuerpo y la mente. Sin embargo, estas prácticas, como la meditación trascendental, la meditación Acem y la Escuela Escandinava de Yoga y Meditación, a menudo están inspiradas en la meditación budista. Se han desarrollado varias técnicas modernas de meditación en el último tiempo, pero la que ha florecido más recientemente es la atención plena. Una práctica que continúa las técnicas originarias de tradiciones religiosas enmarcadas en un contexto científico occidental. Las técnicas de atención plena han sido estudiadas y la práctica de estas ha demostrado tener un efecto positivo en nuestra salud.
Diferentes tipos de meditación
La meditación se divide generalmente en técnicas de concentración y técnicas de apertura.
Técnicas de concentración implican que el practicante dirija su atención hacia un objeto específico, como la respiración, como se suele hacer durante la práctica del yoga. En tales técnicas, a menudo se trabaja con meditación de mantra. En la religión, los mantras son frases sagradas o poderosas. Estas frases se utilizan en la meditación para dirigir la mente y para invocar a deidades. En la práctica moderna, esto puede ser frases cortas de palabras hermosas y motivadoras que se adaptan a tu situación actual y que repites durante la sesión para encontrar paz y comodidad.
Técnicas de apertura, en cambio, son técnicas destinadas a abrir la mente a pensamientos y emociones. En estas técnicas se encuentra la atención plena. Algunas formas de meditación combinan estas dos técnicas.
La meditación también se puede utilizar en la actividad física. La meditación puede ser a menudo un componente en ciertas formas de yoga moderno, por ejemplo. La meditación dinámica es una de esas técnicas de meditación que combina ejercicios físicos y mentales. Aquí se combinan ejercicios de respiración, danza y enfoque mental para alcanzar estados de conciencia alterados.
¿Cómo meditar?
Hay muchas maneras de meditar, como se mencionó anteriormente. Pero la manera más común y sencilla de comenzar a practicar la meditación es seguir estos 5 sencillos pasos:
1. Ubicación
Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde no te molesten, y al que puedas volver para futuras meditaciones. Esto puede ser en la sala de estar o en el dormitorio. Haz lo necesario para convertir tu espacio en un lugar que te brinde buenas sensaciones y calma en cuerpo y mente.
2. Momento
Se ha demostrado que es más fácil mantener un hábito si se convierte en una rutina, es decir, haciéndolo a la misma hora cada vez. Considera si deseas comenzar el día con unos minutos de meditación, terminar el día con unos minutos de meditación para mejorar el sueño o aliviar el estrés reservando unos minutos para meditar a mitad del día.
3. Duración
Es mejor comenzar a practicar la meditación y la atención plena con 5 - 10 minutos cada vez para acostumbrarte y sentirte cómodo con los ejercicios. A medida que se convierta en algo natural para ti, puedes extender el tiempo según sea necesario. Puedes poner un temporizador en tu teléfono para llevar el control del tiempo, y muchos prefieren tener agradables sonidos de la naturaleza como el canto de los pájaros o el sonido de las olas de fondo para una mejor inmersión.
4. Posición al sentarse
Para encontrar una posición de sentado cómoda, puedes encontrar un cojín o una manta para sentarte. Muchos eligen la posición clásica con las piernas cruzadas y las manos en el regazo, pero no hay una respuesta correcta aquí, solo la imaginación pone límites. Lo más importante es que te sientes bien y puedas mantener la misma posición durante toda la duración de la meditación.
5. Técnica
Tú decides si quieres mantener los ojos abiertos o cerrados. Lo más importante es que la vista no interrumpa el enfoque interior durante la meditación. Respira profundamente por la nariz, lleva el aire suavemente hacia la garganta, hacia los pulmones y completamente hacia el abdomen. Puedes poner una mano sobre el abdomen al principio para realmente sentir que se llena de aire. Luego, exhala lentamente y siente con la mano cómo el aire sale del abdomen. Cuenta hasta 4 mientras inhalas y nuevamente hasta 4 cuando exhalas. Si pierdes la cuenta o si los pensamientos comienzan a divagar, lo cual es completamente normal y ocurrirá, puedes retornar tranquilamente el enfoque a la respiración y probar nuevamente.
Medicación guiada
La meditación guiada es a menudo preferida por los principiantes cuando comienzan a practicar la meditación y la atención plena. La meditación guiada es cuando sigues una voz a lo largo de todo el ejercicio y te deja guiar y conducir a menudo a través de un viaje a través de la mente. Esta es una manera sencilla de meditar ya que se te proporciona algo en lo que enfocar a lo largo de la meditación y se minimizan los pensamientos perturbadores.
Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en YouTube, incluso en español.
También hay alternativas fuera de YouTube mediante la descarga y el uso de aplicaciones de meditación como HeadSpace o 10%Happier. Estas ofrecen una variedad de ejercicios de meditación guiada y la posibilidad de registrar tus ejercicios y mantener una rutina de meditación diaria. Estas aplicaciones también suelen ofrecer meditaciones personalizadas para diferentes propósitos, ya sea para mejorar el sueño, reducir el estrés o aumentar la confianza y el control.
Atención plena
La atención plena es "presencia consciente en el momento" y es muy similar a la meditación tradicional, pero con marketing moderno a menudo utilizada como terapia en salud mental en el sistema de salud y desvinculada de la religión para que pueda ser utilizada por todos, independientemente de sus creencias. Las aplicaciones HeadSpace y 10%Happier se definen como aplicaciones de atención plena precisamente porque están destinadas a aliviar y entrenar a todos los que deseen probar las técnicas para mejorar su propia vida.
Las técnicas de atención plena son muchas de las mismas que se encuentran en la meditación, pero el propósito de practicar la atención plena es una mejora más general de la salud mental que alcanzar una revelación divina.