Media Mariposa (Ardha Hanumanasana)

La Media Mariposa, o Ardha Hanumanasana, es un ejercicio de yoga que ayuda a estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. Esta posición mejora la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y prepara al cuerpo para estiramientos más profundos, como la mariposa completa. También es una excelente manera de prevenir lesiones, especialmente para los corredores con músculos tensos en las piernas.

Técnica correcta

Para realizar la Media Mariposa correctamente, sigue estos pasos:

1. Comienza en una estocada baja: Coloca el pie derecho adelante y la rodilla izquierda en el suelo. Mantén las caderas paralelas.
2. Estira la pierna delantera: Extiende la pierna derecha, flexiona los dedos hacia el techo y empuja las caderas hacia atrás.
3. Inclínate hacia adelante: Al exhalar, inclínate hacia adelante sobre la pierna estirada. Usa bloques o coloca las manos en el suelo para apoyo.
4. Mantén la posición: Sostén de 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante la Media Mariposa:

• Curvatura de la espalda: Mantén la columna recta y alargada para lograr un estiramiento correcto.
• Caderas desbalanceadas: Asegúrate de que las caderas estén paralelas y alineadas para evitar lesiones.
• Demasiada presión: No fuerces al cuerpo a un estiramiento profundo. La flexibilidad llega con el tiempo.

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio según tu flexibilidad:

• Usa bloques de yoga:Si no llegas al suelo, coloca bloques debajo de las manos.
• Flexiona la rodilla: Si los isquiotibiales están tensos, mantén una ligera flexión en la rodilla.
• Progresión hacia la mariposa completa: Trabaja hacia la mariposa completa empujando gradualmente la pierna trasera más hacia atrás.

Número de repeticiones y series

Mantén la Media Mariposa durante 30 segundos a 1 minuto en cada lado, y repite 2-3 veces para obtener el mejor resultado en flexibilidad.

Técnicas de respiración

Una técnica de respiración correcta puede ayudarte a profundizar en el estiramiento:

• Inhalar: Levanta el pecho y alarga la columna.
• Exhalar: Profundiza en el estiramiento al exhalar.
• Mantén una respiración profunda y uniforme: Respira profunda y lentamente para ayudar a los músculos a relajarse y mejorar la flexibilidad.