Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio poderoso que entrena toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Este es uno de los ejercicios de fuerza más fundamentales y efectivos que existen, tanto para construir masa muscular como para aumentar la fuerza en el cuerpo.
Técnica Correcta para el Peso Muerto
Para realizar el peso muerto correctamente y reducir el riesgo de lesiones, es importante seguir estos pasos cuidadosamente:
- Posición Inicial: Coloca los pies al ancho de los hombros con la barra cerca de las espinillas. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Agarra la barra con las manos justo fuera de las rodillas.
- Agarre: Usa un agarre en pronación o un agarre mixto (una mano en pronación y una mano en supinación) para un mejor control.
- Movimiento de Elevación: Empuja a través de los talones, mantén el pecho arriba y tira de la barra a lo largo de tus espinillas. La espalda debe estar en posición neutral durante todo el movimiento, y las caderas deben moverse hacia arriba al mismo tiempo que los hombros.
- Posición Superior: Cuando estés de pie, retrae los hombros y contrae el núcleo. Evita inclinarte demasiado hacia atrás.
- Técnica de Respiración: Inhala profundamente antes de comenzar la levantada, y exhala cuando estés en la posición superior.
Errores Comunes en el Peso Muerto
Muchos cometen errores técnicos en el peso muerto que pueden aumentar el riesgo de lesiones. Aquí están algunos de los más comunes:
- Redondeo de la Espalda: Un error común es permitir que la zona lumbar se redondee al levantar. Esto ejerce una gran presión sobre la columna vertebral y aumenta el riesgo de lesiones. Siempre mantén la espalda recta y el núcleo activado.
- Impulsar las Caderas Demasiado Pronto: No empujes las caderas demasiado pronto, ya que esto puede hacer que la espalda asuma más carga. Las caderas y los hombros deben moverse hacia arriba simultáneamente.
- Dejar que la Barra Rebote: Permitir que la barra rebote en el suelo entre repeticiones puede hacer que la técnica sea descuidada. Baja el peso de manera controlada y comienza cada repetición desde un alto completo.
Modificaciones y Variaciones
Hay varias maneras de modificar y variar el peso muerto para adaptar el ejercicio a tu nivel y objetivos:
- Peso Muerto Sumo: Una posición de pies más amplia y un agarre más estrecho que pone más énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos.
- Peso Muerto Rumano: Aquí te enfocas en trabajar los isquiotibiales y los glúteos más, manteniendo las piernas casi rectas y bajando la barra de manera controlada.
- Peso Muerto con Hex-Bar: Usa una hex-bar (trap-bar) para una versión más amable con las rodillas que ejerce menos carga sobre la zona lumbar.
Video 1: Cómo Realizar el Peso Muerto
Video 2: Variantes del Peso Muerto
Repeticiones y Series
Para entrenamiento de fuerza, se recomienda hacer 3 series de 5-8 repeticiones. Si eres principiante, comienza con pesos más ligeros y enfócate en la técnica. Los levantadores avanzados pueden intentar 4-5 series con pesos más pesados y menos repeticiones para aumentar la fuerza máxima.