Maleta Carry

Suitcase Carry es un ejercicio unilateral que fortalece los músculos del core, los oblicuos, los hombros y el agarre. Al llevar un peso a un lado del cuerpo, el core se ve obligado a estabilizarse y resistir la flexión lateral, lo que hace que el ejercicio sea efectivo para mejorar el equilibrio y prevenir desequilibrios musculares.

Técnica y ejecución correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Suitcase Carry:

  1. Párate erguido con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una kettlebell o mancuerna junto al cuerpo con una mano.
  2. Involucra el core y mantén la espalda recta, mientras los hombros se mantienen a la misma altura.
  3. Pasa hacia adelante en línea recta, con pasos controlados, y mantén una postura erguida.
  4. Después de haber caminado la distancia planificada, cambia el peso a la otra mano y repite.

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Errores comunes

Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho del ejercicio:

  • Inclinarse hacia el peso: Concéntrate en mantener una posición erguida sin inclinarte hacia el lado del peso.
  • Movimiento demasiado rápido: Camina despacio y de manera controlada para activar el core y mejorar la estabilidad.
  • Peso demasiado pesado: Comienza con un peso que sea manejable y que te permita mantener una forma adecuada.

Modificaciones y variaciones

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes probar estas variaciones del Suitcase Carry:

  • Principiante: Comienza con pesos más ligeros y distancias más cortas mientras te concentras en la postura.
  • Intermedio: Aumenta el peso o la distancia, o realiza el ejercicio en un terreno irregular para un entrenamiento de core más desafiante.
  • Suitcase Carry con overhead: Para desafiar aún más la estabilidad, intenta mantener el peso sobre la cabeza en lugar de al lado del cuerpo.

Repeticiones y series

Incluye el Suitcase Carry en tu rutina de entrenamiento con estas pautas:

  • Principiante: 3 series de 20-30 metros por lado con pesos ligeros a moderados.
  • Intermedio: 3 series de 40-50 metros por lado con pesos moderados.
  • Avanzado: 4 series de 50-70 metros por lado con pesos pesados, manteniendo una postura y equilibrio adecuados durante todo el ejercicio.

Técnica de respiración

Mantén una respiración uniforme para ayudar a estabilizar el core:

  • Inhala antes de levantar el peso.
  • Exhala uniformemente mientras caminas, manteniendo el core comprometido y los hombros a la misma altura.
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