Postura de la Langosta

Pose de langosta, o Salabhasana, es una flexión hacia atrás que fortalece la espalda, los glúteos y las piernas, al mismo tiempo que abre el pecho y estira la parte frontal del cuerpo. Esta postura es perfecta para contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentado, y contribuye a una mejor postura y fuerza del core.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para ejecutar Salabhasana correctamente:

1. Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo.
2. Inhala y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Mantén el cuello alargado y no arquees demasiado la espalda.
3. Activa el core, los muslos y los glúteos. Presiona suavemente las caderas contra el suelo para estabilizar la posición.
4. Mira hacia adelante y mantén la posición durante 5-10 respiraciones.
5. Exhala y baja lentamente el cuerpo nuevamente. Repite 2-3 veces.

Errores comunes

• Hiperextensión del cuello: Mantén el cuello alargado y evita levantar demasiado la cabeza. La mirada debe estar hacia adelante o ligeramente hacia abajo.
• Relajación en las piernas: Asegúrate de activar los músculos de los muslos y glúteos para apoyar la espalda.
• Sobre carga en la parte baja de la espalda: Presiona la pelvis hacia el mat y utiliza los músculos del core para aliviar la zona lumbar.

Modificaciones y variaciones

Si eres nuevo en Pose de langosta o tienes flexibilidad limitada, puedes probar estas modificaciones:

• Levantamiento de una pierna: Levanta una pierna a la vez para construir fuerza gradualmente.
• Uso de un bloque: Coloca un bloque debajo de las caderas para mayor soporte si sientes incomodidad en la parte baja de la espalda.

Demostraciones en video

1. Aprende Pose de langosta para fuerza y flexibilidad

El instructor ofrece una introducción completa sobre cómo realizar Salabhasana con enfoque en fuerza y control corporal.

2. Guía para principiantes de Pose de langosta (Mujeres)

Este es un video amigable para principiantes que muestra técnicas básicas para dominar Pose de langosta de forma segura.

Número de repeticiones y series

Mantén Salabhasana durante 5-10 respiraciones por ronda. Repite de 3-5 veces para fortalecer la espalda, las piernas y los glúteos. Asegúrate de tomar descansos entre cada repetición para evitar sobrecargas.

Técnica de respiración

Inhala profundamente al levantar el cuerpo del mat, y exhala mientras bajas el cuerpo nuevamente. Mantén la respiración suave y tranquila durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y la concentración.