Abertura Lateral

Split lateral es un ejercicio de Pilates que desafía tanto la fuerza como la flexibilidad de las piernas y los músculos del core. Este ejercicio se puede realizar en una colchoneta o en una máquina reformer, y se dirige especialmente a los músculos internos y externos del muslo, así como a la flexibilidad de la cadera. El split lateral también mejora el equilibrio y ayuda a construir control en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las caderas.

Forma y técnica correcta

Así es como debes realizar el split lateral con la técnica adecuada:

1. Párate con una pierna colocada sobre una superficie firme y la otra sobre una superficie móvil (si estás utilizando una máquina reformer). Si haces el ejercicio en el suelo, coloca ambas piernas en la colchoneta con una posición de piernas amplia.
2. Activa el core tirando del ombligo hacia la columna vertebral, y mantén la espalda recta.
3. Inhala, y mientras exhalas, empuja lentamente la pierna móvil hacia un lado, manteniendo las caderas en una posición estable y controlada.
4. Detente cuando alcances tu máxima extensión sin perder el equilibrio. Mantén la posición un momento para sentir el estiramiento en el muslo interno.
5. Empuja suavemente la pierna de regreso a la posición inicial activando los músculos de los muslos y las caderas.

Concéntrate en mantener el movimiento lento y controlado, y evita que las caderas roten o bajen.

Errores comunes

Evita estos errores comunes al realizar el split lateral:

• Posición incorrecta de las caderas: No dejes que las caderas roten o bajen. Mantén las caderas estables y paralelas al suelo para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
• Movimiento demasiado rápido: El ejercicio debe realizarse de forma lenta y controlada. Empuja la pierna de regreso a la posición inicial sin usar demasiado impulso.
• Falta de estabilidad del core: Recuerda activar los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y proteger la parte baja de la espalda.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas maneras en que puedes adaptar el split lateral según tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Realiza el ejercicio en una colchoneta sin superficie móvil para practicar el equilibrio y la flexibilidad antes de intentar hacerlo en la máquina reformer.
• Avanzados: Agrega una "sentadilla lateral" en el ejercicio de split lateral para aumentar la intensidad y fortalecer los músculos de los glúteos.

Número de repeticiones y series

Realiza 8-10 repeticiones de cada lado y repite 2-3 series dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Concéntrate en una buena técnica y estiramientos profundos para un efecto máximo.

Técnica de respiración

Inhala cuando te prepares para el movimiento, y exhala mientras extiendes la pierna hacia un lado. Esto te ayuda a mantener el core estable y el cuerpo equilibrado durante todo el ejercicio.