Jefferson Squat

Jefferson Squat es un ejercicio único y muy efectivo que entrena los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos del core. Esta variante de sentadilla desafía el equilibrio y activa varios grupos musculares, lo que la convierte en perfecta para construir fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

Técnica correcta

Así es como debes realizar correctamente el Jefferson Squat:

1. Comienza colocando una barra en el suelo. Ponte de pie con una pierna un poco delante de la otra, con los pies más anchos que la distancia entre hombros.
2. Agarra la barra con un agarre mixto: una mano delante del cuerpo y la otra detrás.
3. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo en una sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
4. Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies mientras te bajas.
5. Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie, y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

Concéntrate en mantener una columna vertebral neutral y activar el core durante todo el movimiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Errores comunes

Evita estos errores comunes al realizar el Jefferson Squat:

• Espalda redondeada: Mantén siempre la espalda recta para evitar tensiones en la zona lumbar.
• Rodillas que se desplazan hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies durante la sentadilla para evitar lesiones en las rodillas.
• Agarre o posición de pies inadecuados: Asegúrate de que tu postura esté equilibrada para mantener la estabilidad durante todo el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Si eres principiante en el Jefferson Squat, puedes probar estas modificaciones:

• Jefferson Squat con peso corporal: Realiza el movimiento sin peso para concentrarte en dominar la técnica antes de pasar a la barra.
• Jefferson Squat con mancuernas: Usa una mancuerna en lugar de una barra para una variación más sencilla.
• Jefferson Squat desfasado: Ajusta la posición de los pies, con una pierna más atrás, para desafiar el equilibrio y los músculos del core.

Repeticiones y series

Para el desarrollo de la fuerza, apunta a 3 series de 8-12 repeticiones. Toma de 60-90 segundos de descanso entre series para asegurar una buena recuperación mientras mantienes la intensidad.

Técnica de respiración

Inhala profundamente cuando te bajes en la sentadilla y exhala al empujar a través de los talones para levantarte. La respiración adecuada ayuda a estabilizar el core y mejora el equilibrio durante el ejercicio.