¿Cómo entrenar los músculos centrales?

Lo primero que muchos piensan cuando leen "músculos centrales" a menudo es en un abdomen marcado y un estómago plano. Pero hay muchas otras buenas razones, y en esta publicación aprenderás más sobre qué son los músculos centrales, por qué deberías entrenar tus músculos centrales y, finalmente, ¡cómo hacerlo!

¿Qué son los músculos centrales?

Los músculos centrales abarcan los músculos que activan y mantienen la columna vertebral en una posición estable. Juegan un papel importante al transferir fuerza de una parte del cuerpo a otra. Hay muchos músculos diferentes en el core, y cuando contraes los músculos centrales, estabilizas la columna vertebral, la pelvis y los hombros. Esto permite que los brazos y las piernas se muevan sin problemas. Al fortalecer los músculos centrales, aumentarás tu rendimiento en ejercicios de múltiples articulaciones como el peso muerto y las sentadillas, ¡además de volverte mucho más funcional en tu día a día! Una espalda débil a menudo se relaciona con un core débil y una mala postura, por lo que puede ser útil comenzar la prevención lo antes posible. Al fortalecer tu core, puedes evitar lesiones y molestias en el futuro.

Cinco buenas razones para entrenar los músculos centrales

1. Mejoras tu postura

2. Aumento del equilibrio

3. Reducción del dolor en la espalda y el cuello

4. Menor riesgo de lesiones durante el entrenamiento

5. Facilitas las tareas diarias

Excelentes ejercicios para fortalecer los músculos centrales

Hay una variedad de ejercicios para fortalecer el core, y lo genial de estos ejercicios es que son relativamente sencillos de dominar. El entrenamiento de los músculos centrales a menudo se pasa por alto, mientras que en realidad es muy importante y al mismo tiempo fácil de realizar.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio clásico que trabaja la espalda y el abdomen, ¡además de los hombros y el pecho! Aquí obtienes mucho por cada segundo, ya que es un ejercicio muy efectivo. Así es como se hace:

• Ponte en el suelo con los codos en el suelo y los dedos de los pies en el suelo
• Mantén la espalda recta y arquea un poco la espalda
• Aprieta el abdomen y activa los glúteos
• Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto y repite tres veces

2. Elevación lateral

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores frontales. Además, se trabaja la parte baja de la espalda y la parte media de la espalda. Así se hace:

• Comienza acostándote de lado con los codos justo debajo de los hombros
• Coloca las piernas una sobre la otra
• Levanta las caderas del suelo mientras mantienes la espalda neutral
• Realiza 10 repeticiones y repite 3 veces de cada lado

3. Russian twist

El Russian twist trabaja todo el core, pero principalmente los músculos abdominales oblicuos. Así se hace:

• Comienza sentado en el suelo y aprieta el abdomen
• Mantén los glúteos en el suelo e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados mientras mantienes la espalda recta
• Gira el torso hacia los lados lentamente
• Haz 10 repeticiones y repite 3 veces

4. Escaladores

Este ejercicio es un poco más intenso, ¡pero trabaja todo el cuerpo! Aquí el core se pone a prueba, pero vale la pena. Así se hace:

• Comienza en posición de plancha
• Trae la pierna derecha hacia el pecho y luego devuélvela, cambia de pierna
• Piénsalo como si estuvieras "corriendo"
• Aumenta la velocidad tanto como puedas
• Mantén el ritmo durante un minuto y repite 3 veces

5. Abdominales

Los abdominales son un ejercicio clásico y siguen siendo populares debido a su efectividad. Así se hace:

• Acuéstate en el suelo y levanta las rodillas
• Coloca las manos detrás de la cabeza
• Levanta la cabeza y contrae el abdomen
• Mantén la posición durante unos segundos y baja de nuevo
• Haz 10 repeticiones y repite 3 veces

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