Entrenamiento HIIT para principiantes
Índice de contenido
- ¿Qué es el entrenamiento HIIT?
- Cómo entrenar HIIT
- Entrenamiento HIIT en casa
- Cinco sencillos ejercicios HIIT
- Ropa de entrenamiento para el HIIT
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad y se centra en llevarte a tu zona anaeróbica (85% de tu frecuencia cardíaca máxima). El enfoque está en quemar la máxima cantidad de calorías en el menor tiempo posible. En la ejecución, es importante esforzarte al máximo y mantener la frecuencia cardíaca alta durante toda la sesión, ya que el entrenamiento debe ser rápido y efectivo. Puede ser difícil saber cuál es tu frecuencia cardíaca si no tienes un reloj pulsómetro, pero se caracteriza por el hecho de que no podrás hablar porque debes concentrarte en respirar. Además, deberías sentir que necesitas tomar un descanso; no deberías poder realizar más movimientos sin él.
La sesión de entrenamiento suele durar entre 10 y 45 minutos, lo que la convierte en un buen pequeño descanso de la ajetreada vida cotidiana. Este es un entrenamiento para ti que deseas terminar rápidamente con tu entrenamiento diario, para ti que tienes poco tiempo y para ti que deseas mejorar tu resistencia y condición física. Para muchos, puede ser difícil comenzar a entrenar, y para iniciar esta buena rutina puede ayudar leer nuestro artículo que está diseñado para ayudarte con la transición - ¿Cómo comenzar a entrenar?
Cómo entrenar HIIT
El entrenamiento HIIT se puede realizar de varias maneras, donde puedes hacer sencillos ejercicios en casa o llevarlo un paso más allá con máquinas y pesas en un gimnasio. No hay una respuesta concreta sobre qué ejercicios deben realizarse siempre que el enfoque esté en mantener una frecuencia cardíaca alta. Por lo tanto, puede ser una buena idea combinar tus ejercicios favoritos o inspirarte a través de la lectura adicional.
A pesar de las grandes libertades, hay algunos principios básicos que deben subyacer al entrenamiento HIIT. Es importante realizar un buen calentamiento antes de comenzar y descansar entre los intervalos. La cantidad de descanso que debes tomar depende de la duración de los intervalos que estés realizando. Los conjuntos suelen realizarse en la relación 2:1, lo que significa que realizas el ejercicio durante 30 segundos y luego descansas durante 15 segundos. Para principiantes, sin embargo, es recomendable descansar al menos tanto como las repeticiones, ya que puede ser difícil recuperarse y rendir al máximo. Por lo tanto, se recomienda empezar con descansos un poco más largos y reducir el tiempo a medida que entrenas, de esta manera también verás progresión, lo cual te dará un impulso extra de motivación!
También es posible realizar entrenamientos HIIT durante carreras o utilizando una cinta de correr. Aquí suele aplicarse el principio 4x4, donde alternas entre caminar y correr. Esto también puede determinarse individualmente en relación con la forma física en la que te encuentras, de manera que alcances el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el sprint.
Entrenamiento HIIT en casa
Las sesiones de HIIT pueden realizarse perfectamente en casa siempre que tengas espacio para moverte. Aquí puedes finalizar tu sesión diaria mientras ves un episodio de tu programa favorito o mientras escuchas un buen podcast - ¡no hay excusas! Por lo tanto, el entrenamiento no tiene que ir en detrimento de las otras tareas cotidianas.
Al entrenar HIIT desde casa, puede ser una buena idea añadir bandas de resistencia para poder aumentar el nivel como desees. Una banda de resistencia se puede usar como un simple complemento para los ejercicios que realizas. Si deseas leer más sobre los ejercicios que se pueden realizar con la banda de resistencia, puedes seguir leyendo aquí!
Cinco sencillos ejercicios HIIT
El entrenamiento HIIT se puede realizar de muchas maneras diferentes y es, por lo tanto, perfecto como entrenamiento para principiantes, no hay razón para posponer el entrenamiento para mañana. De la misma manera, quienes tienen buena forma física también pueden disfrutar de este entrenamiento al añadir pesos extra o ejercicios más avanzados. Aquí están nuestros ejercicios favoritos que todos pueden hacer. Recomendamos realizar 5-10 minutos de calentamiento y repetir cada ejercicio 3 veces.
1. Sentadillas
Comienza la sesión con sentadillas, que se centran principalmente en los glúteos, la parte posterior y la parte frontal de los muslos. Este es un ejercicio efectivo que se puede realizar de diferentes maneras según el nivel de condición física.
Ejecución:
Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante. Luego baja la cadera hasta que forme un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Cuando estés en posición erguida, aprieta los glúteos y realiza una repetición. Si sientes que esto es relativamente fácil, puedes aumentar la dificultad saltando desde la posición baja, en lugar de levantarte lentamente.
2. Burpee
Continuamos con un ejercicio que se centra en los glúteos, la parte frontal y posterior de los muslos. En este ejercicio aumentas el ritmo al pasar de posición de pie a acostado.
Ejecución:
Ponte de pie con los brazos hacia abajo. Luego, inclínate y acuéstate en el suelo con los pies separados. Levántate acercando los pies hasta terminar en posición de sentadilla. Luego, salta para levantarte. Si el ejercicio se vuelve desafiante, no es necesario que te acuestes completamente en el suelo, sino que puedes mantenerte en la posición con los brazos.
3. Saltos de tijera
La frecuencia cardíaca aumenta y continuamos con un ejercicio que involucra todos los grupos musculares grandes del cuerpo, centrándonos en glúteos, pantorrillas y la parte posterior y frontal de los muslos.
Ejecución:
Ponte de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Comienza el movimiento saltando a una posición con las piernas abiertas mientras extiendes los brazos rectos hacia los lados y por encima de la cabeza. Luego, salta de regreso a la posición inicial mientras bajas los brazos.
4. Flexiones
Continuamos trabajando nuevos grupos musculares, enfocándonos en el pecho y los tríceps.
Ejecución:
Si eres principiante, colócate de rodillas y mantén el cuerpo elevado utilizando los brazos frente a ti. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y rectos. Luego, baja el cuerpo hacia el suelo empujando con los brazos hacia abajo. Si tienes más experiencia, aumenta la dificultad manteniéndote de pie sobre los dedos de los pies en lugar de las rodillas.
5. Abdominales
El último ejercicio se centra en los músculos del core donde sentirás esfuerzo en el abdomen.
Ejecución:
Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Comienza el movimiento levantando el torso utilizando el abdomen. Llega a la posición sentada antes de bajar nuevamente, asegurándote de que el movimiento sea fluido.
Entrenamiento en circuito en HIIT
El entrenamiento en circuito es una forma de ejercicio en la que realizarás diferentes ejercicios durante aproximadamente 1 minuto y cambiarás en cada estación. Después de completar todos los ejercicios, debes tomarte un breve descanso antes de repetir todo el conjunto. Dado que el entrenamiento en circuito también consiste en ejercicios intensos al igual que HIIT, puedes combinar ambos métodos para un desafío extra.
Realiza los ejercicios durante un minuto y toma un descanso de tres minutos al terminar el circuito. Si deseas una sesión más intensa, puedes añadir más ejercicios al circuito.
Ropa de entrenamiento para el HIIT
Cuando se va a realizar un entrenamiento intenso, es importante contar con buenas prendas de deporte que estén diseñadas para estos ejercicios. Para este tipo de entrenamiento, se valoran características como ser duraderas, resistentes a sentadillas y tener cintura alta. Además, es bueno contar con alta compresión para que las leggings se ajusten y se mantengan bien en el cuerpo durante la sesión de entrenamiento. Por lo tanto, recomendamos leggings de compresión, leggings para correr y sujetadores deportivos con buen soporte. La prenda superior de entrenamiento puede ser elegida según tus preferencias personales, ya sea que te guste que la prenda se ajuste suelta o apretada en el cuerpo, y si prefieres tops, camisetas o mangas largas.
Leggings para HIIT
Nuestras leggings tie dye están hechas de un material suave y transpirable, lo que las hace cómodas de usar en una intensa sesión de entrenamiento. Además de que las leggings cumplen con cualidades como ser resistentes a sentadillas, tener cintura alta y buena compresión, también cuentan con bolsillos funcionales para que puedas llevar lo que necesites durante la sesión. Al mismo tiempo, están decoradas con un bonito diseño para que te sientas especialmente fresca durante el entrenamiento. ¡Combínalas también con un sujetador deportivo tie dye para un look completo!
Si buscas unas leggings más neutras que aún tengan buena compresión, las leggings para correr Vortex tights 2 son ideales. Estas son igual de adecuadas para el entrenamiento de fuerza como para correr y son muy cómodas de usar. El tejido es un poco más grueso que otras leggings y, gracias a la cintura alta, crean un buen efecto de sujetado. Además, las leggings son elásticas, sin costuras y resistentes a sentadillas.
Sujetador deportivo para HIIT
El sujetador deportivo Support te brinda el soporte óptimo para una ejecución cómoda. Cuando el cuerpo se mueve a gran velocidad, es importante que los senos se mantengan en su lugar para una máxima comodidad. Junto con sus excelentes características, este sujetador deportivo también es muy elegante y fácil de usar.
Top de entrenamiento para HIIT
Como se mencionó anteriormente, la elección del top de entrenamiento no es tan crítica para la comodidad. El tank top Atlantic está hecho de una estructura de malla sin costuras para una buena ventilación y transpirabilidad. Esto hace que el tank top sea cómodo para entrenar, y es ideal si prefieres una parte superior ajustada pero aireada. El mesh tank top tiene varias de las mismas características, pero se ajusta más holgadamente al cuerpo, lo que algunos prefieren durante la sesión de entrenamiento. La Ocean long sleeve sigue estas características y se usa si deseas un suéter ajustado de manga larga que proporcione más calor que los de manga corta.
