Fondos de Tríceps en Silla

Fondos de tríceps en silla son un ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer los tríceps, los hombros y el pecho. El ejercicio utiliza el peso corporal para aislar los tríceps, mientras que requiere un equipo mínimo, lo que lo convierte en perfecto para el entrenamiento en casa. Todo lo que necesitas es una silla o banco estable.

Forma y técnica correctas

Así es como realizas fondos de tríceps en una silla con la técnica adecuada:

1. Coloca las manos en el borde de una silla estable con los dedos apuntando hacia adelante, y coloca los pies delante de ti con las piernas extendidas.
2. Mantén las caderas cerca de la silla y baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
3. Empuja hacia arriba estirando los codos y repite el movimiento.
4. Mantén la mirada hacia adelante y el núcleo apretado para mantener un buen equilibrio y técnica durante todo el movimiento.

Asegúrate de no usar las piernas para ayudar con el movimiento; mantén el enfoque en los tríceps.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante los fondos de tríceps en silla:

• Hombros sobreextendidos: Asegúrate de que los hombros no se levanten hacia las orejas. Mantén los hombros hacia abajo y dobla solo los codos para activar correctamente los tríceps.
• Columna vertebral inclinada: Mantén la espalda recta y evita inclinar el cuerpo demasiado hacia adelante, ya que esto puede reducir la activación de los tríceps y poner tensión en los hombros.
• Uso excesivo de las piernas para apoyo: Si tus piernas ayudan demasiado en el movimiento, los tríceps se activarán menos. Para obtener mejores resultados, usa los brazos para levantar el cuerpo.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas maneras de adaptar los fondos de tríceps a tu nivel:

• Principiantes: Doble las rodillas para acortar la distancia entre los pies y la silla. Esto reduce la carga en los brazos y hace que el ejercicio sea más fácil.
• Avanzados: Coloca los pies en otra silla o banco para aumentar la resistencia. También puedes añadir una placa de peso en las caderas para hacer el ejercicio más desafiante.

Número de repeticiones y series

Realiza 10-15 repeticiones en 3 series, con breves descansos entre las series. Aumenta gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te vuelvas más fuerte.

Técnica de respiración

Inhala cuando bajes el cuerpo, y exhala cuando empujes hacia arriba. Esto te ayudará a mantener el control y mantener la forma correcta a lo largo de todo el movimiento.