Flexión pliométrica
Flexiones pliométricas son una variación explosiva de la flexión clásica, que fortalece especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. El ejercicio activa las fibras musculares rápidas y mejora la fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo, lo que lo hace ideal para deportistas y aquellos que desean desarrollar explosividad. Este ejercicio también aumenta la estabilidad del núcleo y proporciona un buen entrenamiento cardiovascular.
Forma y técnica correctas
Así es como debes realizar flexiones pliométricas con la técnica correcta:
- Comienza en la posición de una flexión clásica con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Involucra el núcleo y baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.
- Empuja explosivamente hacia arriba desde el suelo de modo que tus manos dejen el suelo. Puedes aplaudir mientras estás en el aire para un desafío adicional.
- Aterriza suavemente con los codos doblados para amortiguar el impacto y proteger las articulaciones. Ve directamente a la siguiente repetición.
Mantén las caderas estables y asegúrate de que el cuerpo se mantenga en línea recta durante todo el movimiento.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo las flexiones pliométricas, evita estos errores comunes:
- Curvatura en la zona lumbar: Asegúrate de que el núcleo esté activo y el cuerpo se mantenga en línea recta.
- Codos rígidos al aterrizar: Siempre aterriza con los codos doblados para amortiguar el impacto y evitar lesiones.
- Enfoque incorrecto: Prioriza la técnica sobre la velocidad para obtener el máximo beneficio del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas formas de adaptar las flexiones pliométricas:
- Principiantes: Realiza flexiones en las rodillas o flexiones explosivas en las rodillas para desarrollar fuerza gradualmente.
- Avanzados: Aumenta la dificultad utilizando un chaleco de pesas o realizando flexiones pliométricas con una variación explosiva adicional, como flexiones con aplauso.
Número de repeticiones y series
Realiza 8-12 repeticiones para 2-3 series, dependiendo de tu nivel de fuerza y condición física. Concéntrate en la potencia explosiva en cada repetición.
Tecnica de respiración
Inhala cuando bajes el cuerpo, y exhala explosivamente cuando te empujes hacia arriba desde el suelo. Esto ayuda a maximizar la fuerza en cada movimiento.