Inclinación hacia adelante con piernas anchas

Flexión hacia adelante con piernas anchas, o Prasarita Padottanasana, es una postura de yoga de pie que ofrece un estiramiento profundo a los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y las caderas. Esta posición es excelente para liberar tensiones en la espalda, mejorar la flexibilidad de las piernas y calmar la mente a través de una ligera inversión.

Técnica adecuada

Así es como realizas Prasarita Padottanasana:

1. Párate con los pies separados, aproximadamente a 1-1,5 metros de distancia, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro.
2. Inhala, levanta el pecho y alarga la columna.
3. Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, colocando las manos en el suelo justo debajo de los hombros o sobre bloques de yoga para apoyo.
4. Mantén el peso distribuido uniformemente entre los pies, y deja que la cabeza cuelgue hacia el suelo. Mantén la espalda larga y evita colapsar la parte baja de la espalda.
5. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y regresa lentamente a la posición de pie levantando el torso con la espalda recta.

Errores comunes

• Sobre carga de la espalda: Evita redondear la parte baja de la espalda. Concéntrate en alargar la columna al inclinarte hacia adelante.
• Peso distribido de manera desigual: Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente entre los pies y no dejes que todo el peso recaiga en los dedos de los pies.
• Posición de los pies incorrecta: Asegúrate de que los pies estén ligeramente hacia adentro para proteger las rodillas y las articulaciones de la cadera.

Modificaciones y variaciones

Si encuentras desafiante Flexión hacia adelante con piernas anchas, puedes probar estas modificaciones:

• Bloques de yoga: Usa bloques debajo de las manos para mayor apoyo si es difícil llegar al suelo.
• Menor distancia entre los pies: Si las caderas se sienten tensas, reduce la distancia entre los pies para aliviar el estiramiento.
• Variación torsionada: Intenta añadir una torsión colocando una mano en el suelo y la otra hacia el techo para mejorar la movilidad del torso.

Demostraciones en video

1. Cómo dominar la Flexión hacia adelante con piernas anchas (Mujeres)

En este video, obtendrás una guía paso a paso sobre cómo dominar Flexión hacia adelante con piernas anchas.

2. Flexión hacia adelante de pie con amplia posición de pies (Mujeres)

Una instrucción detallada para principiantes sobre cómo realizar esta profunda flexión hacia adelante.

Número de repeticiones y series

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y repite 2-3 veces. Esta posición es adecuada como parte del calentamiento o como cierre para relajar el cuerpo.

Técnica de respiración

Inhala profundamente mientras alargas la columna, y exhala mientras te pliegas más profundamente hacia adelante. Usa la respiración para liberar tensiones y profundizar la postura gradualmente.