Flexión Hacia Adelante Sentada
Postura Sentada hacia Adelante, o Paschimottanasana, es un ejercicio de yoga sentado que estira la espalda, los hombros y los isquiotibiales. Contribuye a aumentar la flexibilidad, calmar la mente y también puede mejorar la digestión. Esta es una posición fantástica para liberar tensiones después de un largo día.
Técnica Correcta
Así es como se realiza Paschimottanasana:
- Senta en el suelo con las piernas extendidas frente a ti en Postura del Bastón (Dandasana).
- Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza y estira la columna vertebral.
- Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Agarra los pies si puedes, o coloca las manos en las pantorrillas. También puedes usar una correa de yoga alrededor de los pies para alargar el estiramiento.
- Relájate y respira de manera uniforme mientras mantienes la posición durante 30 segundos a 1-2 minutos.
Errores Comunes
- Curvar la espalda: Mantén la espalda recta y concéntrate en inclinarte hacia adelante desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda.
- Demasiado enfoque en alcanzar los pies: Es más importante mantener la espalda recta que alcanzar los dedos de los pies. Usa una correa para ayudarte con el estiramiento.
- Hombros tensos: Asegúrate de que los hombros permanezcan relajados durante toda la posición.
Modificaciones y Variaciones
Si tienes flexibilidad limitada, puedes probar estas modificaciones:
- Correa de yoga: Usa una correa alrededor de los pies para obtener un estiramiento más profundo sin curvar la espalda.
- Sentarse en un bloque: Si tienes la parte baja de la espalda tensa, puedes sentarte sobre un bloque o una manta enrollada para mayor comodidad y apoyo.
Demostraciones en Video
1. Postura Sentada hacia Adelante – Técnicas para Principiantes
Una breve guía para principiantes sobre cómo realizar Paschimottanasana con la técnica adecuada, perfecta para quienes son nuevos en el yoga.
2. Pliegue Hacia Adelante Sentado con cinco ejercicios de yoga
En este video aprenderás cinco posiciones de yoga diferentes para ayudarte a dominar Postura Sentada hacia Adelante, mientras mejoras la flexibilidad.
Número de Repeticiones y Series
Mantén la posición de 30 segundos a 2 minutos, dependiendo de tu flexibilidad. Repite de 2 a 3 veces, y trata de estirarte más profundamente en cada ronda.
Técnica de Respiración
Inhala profundamente al estirar la columna vertebral y exhala al inclinarte hacia adelante. Continúa respirando de manera uniforme para calmar la mente y profundizar el estiramiento con cada exhalación.