Flexión lateral con elevación de rodilla
Side Lunge con Elevación de Rodilla es un ejercicio combinado que fortalece la parte inferior del cuerpo, incluyendo muslos, glúteos y caderas, mientras mejora el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio es ideal para aumentar la movilidad y desafiar el equilibrio del núcleo al combinar una zancada lateral con una elevación explosiva de rodilla.
Forma y técnica correcta
Así es como realizas el Side Lunge con Elevación de Rodilla:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y con el núcleo comprometido.
- Da un gran paso hacia el lado con la pierna derecha, bájate en una zancada lateral doblando la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda recta.
- Impulsa desde el pie derecho para volver a la posición de pie y lleva la rodilla derecha hacia el pecho en un movimiento explosivo.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Mantén el torso erguido y el núcleo estable para mantener el equilibrio durante el movimiento.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para mejorar tu técnica:
- Rodilla inestable: Asegúrate de que la rodilla de la pierna doblada apunte en la misma dirección que los dedos de los pies y evita que se desplace hacia adentro.
- Inclinación hacia adelante: Mantén el pecho erguido y evita inclinarte demasiado hacia adelante en las zancadas.
Modificaciones y variaciones
Ajusta el ejercicio de acuerdo a tu nivel de fitness:
- Principiantes: Realiza el movimiento sin la elevación de la rodilla para desarrollar fuerza y equilibrio.
- Avanzados: Añade una mancuerna o kettlebell para más resistencia o aumenta la velocidad para mayor intensidad.
Número de repeticiones y series
Realiza 10-12 repeticiones por lado en 2-3 series, dependiendo de tu fuerza y condición física. Aumenta el número a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de respiración
Inhala al bajar en las zancadas y exhala al levantar la rodilla. Esto te ayuda a mantener el control y el equilibrio.