Zancada en Círculo

Estocada Creciente (Anjaneyasana) es una postura de yoga dinámica que fortalece las piernas, las caderas, los hombros y los músculos del core, mientras mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera y abre el pecho. Esta posición también es excelente para mejorar el equilibrio y la postura corporal.

Técnica y ejecución correcta

Sigue estos pasos para realizar la Estocada Creciente de manera segura:

1. Comienza en la postura montaña (Tadasana) con los pies juntos.
2. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, mientras mantienes la pierna derecha estirada con el talón elevado.
3. Eleva los brazos sobre la cabeza con las palmas enfrentadas y estira bien los brazos hacia arriba. Mantén el core activo y la espalda recta.
4. Mantén la postura durante algunas respiraciones profundas antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Para asegurar una ejecución correcta y prevenir lesiones, evita los siguientes errores:

• Parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante: Asegúrate de que las caderas estén justo debajo de los hombros para proteger la parte baja de la espalda.
• Pierna trasera doblada: Mantén la pierna trasera estirada y el talón levantado para fortalecer la pierna y las caderas.
• Falta de activación del core: Activa el core para mantener el equilibrio y evitar tensión en la parte baja de la espalda.

Modificaciones y variaciones

Si deseas hacer la Estocada Creciente más fácil o más difícil, puedes probar estas variaciones:

• Usa una silla o pared para apoyo si el equilibrio es un desafío.
• Flexiona más la rodilla delantera para aumentar la intensidad. Flexiona la rodilla más cerca de 90 grados para un estiramiento más profundo.
• Para avanzados, intenta elevar el pie trasero del suelo para un reto adicional de equilibrio.

Número de repeticiones y series

Mantén la Estocada Creciente durante 30 segundos a 1 minuto de cada lado, y repite de 2 a 3 veces. Esto ayudará a mejorar la fuerza en las piernas y la flexibilidad en las caderas.

Técnicas de respiración

Concéntrate en respiraciones profundas y tranquilas. Inhala mientras elevas los brazos hacia arriba y exhala mientras te hundes más profundamente en la postura. El control de la respiración te ayudará a mantener el equilibrio y la calma en la posición.