Estiramiento Mariposa
Butterfly Stretch, también conocido como Baddha Konasana o Pose del Ángulo Atado, es un excelente ejercicio para estirar las caderas, muslos internos y la ingle. Ayuda a mejorar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo, liberar tensiones y abrir las caderas, especialmente beneficioso después de sentarse durante mucho tiempo o hacer ejercicio.
Técnica Correcta
Así se realiza el Butterfly Stretch:
- Siéntate en el suelo con la espalda recta y dobla las rodillas.
- Junta los pies frente a ti de manera que las plantas se toquen, y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Sujeta los tobillos o los pies con las manos y siéntate erguido para alargar la columna vertebral.
- Para un estiramiento más profundo, inclínate suavemente hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respira profundamente y relaja las caderas.
Errores Comunes
- Espalda arqueada: Asegúrate de mantener la espalda recta al inclinarte hacia adelante para evitar tensión en la zona lumbar.
- Demasiada presión en las rodillas: Si las rodillas no tocan el suelo, evita presionarlas hacia abajo. En su lugar, utiliza soportes como bloques debajo de las rodillas.
Modificaciones y Variaciones
- Bloque como soporte: Si las caderas están tensas, puedes sentarte en un bloque para reducir la intensidad.
- Estiramiento más profundo: Para una variante más intensa, intenta acercar los pies más a la ingle y inclinarte más hacia adelante.
Repeticiones y Series
Mantén el Butterfly Stretch durante 30-60 segundos y repite 2-3 veces para aumentar la flexibilidad en caderas y muslos.
Técnicas de Respiración
Inhala profundamente por la nariz mientras alargas la espalda. Exhala mientras suavemente bajas las rodillas hacia el suelo y profundizas el estiramiento.
Consejos Visuales y Ángulos
Mira este video para una revisión detallada del Butterfly Stretch:
El video muestra la ejecución correcta y proporciona ajustes para principiantes y avanzados.