Estiramiento Dinámico de Zancada
El estiramiento dinámico de zancada es un ejercicio efectivo que ayuda a mejorar la **movilidad** y la **flexibilidad** en las caderas, cuádriceps y la musculatura del núcleo. El ejercicio es ideal como parte de un calentamiento para entrenamientos más intensos o como parte de una rutina de estiramiento dinámico para mejorar el rango de movimiento.
Técnica y ejecución correctas
Así es como debes realizar correctamente el estiramiento dinámico de zancada:
- Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Zancada: Da un gran paso hacia adelante con una pierna, bajando las caderas en una zancada profunda. Asegúrate de que la rodilla esté justo sobre el tobillo.
- Estiramiento: Levanta los brazos por encima de la cabeza y empuja suavemente las caderas hacia adelante para estirar los flexores de la cadera.
- Cambia de pierna: Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Errores comunes
- Espalda inclinada hacia adelante: Mantén la espalda recta y el núcleo apretado para evitar lesiones.
- La rodilla avanza demasiado: Evita que la rodilla sobrepase los dedos del pie para proteger la articulación de la rodilla.
Modificaciones y variaciones
Para principiantes: Realiza el ejercicio lentamente para tener mejor control. Para avanzados: Intenta agregar una torsión del torso para un estiramiento adicional en la espalda y caderas.
Repeticiones y series
Realiza de 8 a 10 repeticiones por pierna en 2 a 3 series como parte de tu calentamiento o rutina de estiramiento dinámico.
Técnica de respiración
Inhala al dar el paso hacia adelante en la zancada y exhala al levantar los brazos sobre la cabeza y empujar las caderas hacia adelante.
Videos de técnica
Aquí hay dos videos que muestran diferentes enfoques del estiramiento dinámico de zancada: