Estiramiento de mariposa con rodamiento de columna

Butterfly Stretch con Rodillo Espinal es una variante extendida del clásico estiramiento butterfly, que se enfoca en estirar las caderas, la parte baja de la espalda y los muslos internos. Al agregar un rodillo con la columna vertebral, se aumenta la flexibilidad de la espalda mientras se ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

Ejecución y técnica correcta

Así se realiza el Butterfly Stretch con Rodillo Espinal:

1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas hacia los lados, de manera que los pies formen una posición de "mariposa".
2. Sostén los pies con las manos y siéntate erguido, con una columna larga y recta.
3. Respira profundamente, y al exhalar, rueda lentamente hacia abajo con la espalda, permitiendo que la cabeza cuelgue hacia el suelo mientras mantienes las manos en los pies.
4. Siente el estiramiento a lo largo de la espalda y las caderas. Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
5. Vuelve a subir con cuidado a la posición sentada mientras inhalas, y repite si es necesario.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante el Butterfly Stretch con Rodillo Espinal:

• Espalda arqueada: Asegúrate de mantener la espalda recta mientras ruedas hacia abajo, para evitar presión innecesaria en la parte baja de la espalda.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el estiramiento lentamente y con control para evitar lesiones y maximizar la efectividad del estiramiento.

Modificaciones y variaciones

Ajusta el estiramiento según tu nivel:

• Variante para principiantes: Si sientes rigidez en las caderas, puedes colocar un cojín debajo de las caderas para tener mejor apoyo.
• Variante avanzada: Aumenta la intensidad rodando más profundamente hacia abajo e intenta extender las manos hacia adelante para un estiramiento más profundo.

Repeticiones y series

Mantén el Butterfly Stretch con Rodillo Espinal durante 20-30 segundos, y repítelo 2-3 veces. Esto puede realizarse diariamente para mejorar la flexibilidad de las caderas y la espalda.

Técnica de respiración

Respira profundamente durante el estiramiento. Inhala antes de rodar hacia abajo y exhala lentamente mientras profundizas en el estiramiento para ayudar a los músculos a relajarse.