Estiramiento sentado de la banda iliotibial
Estiramiento Sentado de la Banda IT es un excelente ejercicio para aflojar la banda iliotibial (banda IT), una estructura que puede tensarse y causar dolor en caderas y rodillas. Este estiramiento ayuda a reducir la rigidez, mejorar la flexibilidad en caderas y zona lumbar, y puede ayudar con el síndrome de la banda IT, que a menudo afecta a corredores y otros atletas.
Ejecución y técnica correctas
Así es como realizas el Estiramiento Sentado de la Banda IT:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el exterior de la rodilla izquierda.
- Gira el torso hacia la derecha y usa el brazo izquierdo para presionar suavemente contra la rodilla derecha.
- Mantén la espalda recta, sintiendo el estiramiento en el exterior de la cadera y el muslo.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Errores comunes
Evita estos errores comunes:
- Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el estiramiento.
- Rotación demasiado rápida: Muévete lentamente para evitar forzar la zona lumbar.
- Sobreestiramiento: No presiones demasiado la rodilla; el estiramiento debe ser controlado y sin dolor.
Modificaciones y variaciones
Adapta este estiramiento según tus necesidades:
- Variante para principiantes: Si el estiramiento se siente intenso, siéntate sobre un cojín para obtener mejor soporte en la zona lumbar.
- Variante avanzada: Aumenta la intensidad al poner más énfasis en girar el torso hacia la rodilla para un estiramiento más profundo.
Repeticiones y series
Mantén el Estiramiento Sentado de la Banda IT durante 20-30 segundos en cada lado y repite 2-3 veces. Realiza este estiramiento diariamente para mejorar la flexibilidad y reducir las tensiones en la banda IT.
Técnica de respiración
Respira profunda y calmadamente durante todo el estiramiento. Inhala antes de rotar y exhala lentamente al profundizar en el estiramiento.