Sentadillas en Tabla de Equilibrio
Balance Board Squats es un ejercicio desafiante que combina equilibrio, fuerza y músculos del núcleo. Al realizar sentadillas en una superficie inestable como una tabla de equilibrio, activas los músculos de las piernas, caderas y núcleo de manera más intensa que con las sentadillas tradicionales.
Forma y Técnica Correcta
Así es como realizas Balance Board Squats con buena técnica:
- Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros sobre la tabla de equilibrio. Contrae los músculos del núcleo y mantén los brazos al frente para equilibrarte.
- Sentadilla: Dobla las rodillas lentamente y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, mantén la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Baja tanto como te sientas cómodo.
- Ascenso: Presiona con los talones para volver a la posición de pie, manteniendo el equilibrio durante todo el movimiento.
- Respiración: Inhala al bajar, y exhala al subir.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes durante Balance Board Squats:
- Pobre equilibrio: Mantén el peso distribuido uniformemente sobre ambos pies para evitar que la tabla se incline demasiado.
- Colapso de las rodillas: Asegúrate de que las rodillas se muevan en línea con los dedos de los pies para evitar lesiones y carga incorrecta.
- Bajada demasiado rápida: Realiza el movimiento lentamente para maximizar la estabilidad y la activación del núcleo.
Modificaciones y Variantes
Prueba estas variaciones para ajustar o aumentar la dificultad:
- Nivel principiante: Usa una tabla de equilibrio más baja y ancha para mantener la estabilidad más fácilmente, o realiza la sentadilla en una superficie plana antes de introducir la tabla.
- Nivel avanzado: Sostén mancuernas o una kettlebell para aumentar la resistencia y desafiar aún más el equilibrio.
Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 10-15 repeticiones. El ejercicio es ideal para fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio, y puede realizarse 2-3 veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo o de fuerza.