Subidas al cajón
Box Step-Ups es un ejercicio funcional que fortalece los muslos, glúteos y pantorrillas. Este ejercicio imita movimientos naturales como subir escaleras, lo que lo hace muy útil para mejorar la funcionalidad diaria, la fuerza y el equilibrio.
Técnica y ejecución correcta
Así es como realizas los Box Step-Ups:
- Párate frente a una caja o plataforma estable con los pies al ancho de las caderas.
- Coloca el pie derecho plenament plano en la caja y presiona a través del talón para levantar el cuerpo a una posición de pie.
- Lleva el pie izquierdo junto al derecho sobre la caja.
- Vuelve a bajar primero con el pie izquierdo, luego el derecho, y repite el movimiento.
- Cambia de pie después de la cantidad deseada de repeticiones.
Errores comunes
- Selección incorrecta de caja: Asegúrate de que la caja sea estable y no demasiado alta, especialmente si eres principiante.
- Demasiada velocidad: Usa la fuerza muscular, no el impulso, para subir a la caja.
- Falta de contacto del talón: Mantén todo el pie plano en la caja para activar los músculos de las piernas y glúteos efectivamente.
Modificaciones y variaciones
- Box Step-Up con peso: Sostén mancuernas en las manos para una resistencia adicional.
- Box Step-Up explosivo: Añade un salto al subir a la caja para hacer el ejercicio más desafiante.
Series y repeticiones
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Ajusta la altura de la caja y la cantidad de repeticiones según tu nivel de fuerza.
Técnica de respiración
Inhala al bajar de la caja y exhala al presionarte hacia arriba hasta ponerte de pie.