Elevaciones de cadera en decúbito lateral

Elevaciones de cadera de lado, también conocidas como plancha lateral con elevación de cadera, son un ejercicio que se centra en el core, especialmente en los músculos oblicuos del abdomen, así como en las caderas y los glúteos. Este ejercicio es fantástico para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza en las caderas y en la sección media.

Forma y Técnica Correcta

A continuación, se explica cómo realizar elevaciones de cadera de lado con buena técnica:

• Colócate de lado con el codo justo debajo del hombro y las piernas apiladas una encima de la otra.
• Activa el core y levanta las caderas del suelo utilizando las caderas y los músculos del core.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde el hombro hasta los pies y coloca el brazo superior a lo largo del cuerpo o coloca la mano en la cadera para mantener el equilibrio.
• Baja las caderas lentamente de regreso al suelo con control, pero evita dejarlas caer completamente entre repeticiones.

Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada, enfocándote en activar el core durante todo el ejercicio.

Errores Comunes

Para realizar adecuadamente las elevaciones de cadera de lado y evitar lesiones, presta atención a los siguientes errores comunes:

• Codo mal colocado: Si el codo está demasiado lejos del cuerpo, puede causar tensión en el hombro. Asegúrate de que el codo esté justo debajo del hombro.
• Caída de las caderas: No dejes que las caderas caigan durante cada repetición. Mantén la tensión durante todo el ejercicio para obtener el mejor resultado.
• Curvatura de la espalda: Mantén el cuerpo en línea recta. Evita doblar la cadera hacia adelante o hacia atrás; el cuerpo debe estar estable.

Video: Cómo Realizar Elevaciones de Cadera de Lado

Mira este video para una demostración detallada de la técnica de elevaciones de cadera de lado y para obtener consejos sobre cómo mejorar tu forma.

Modificaciones y Variaciones

Hay varias formas de adaptar las elevaciones de cadera de lado para hacerlas más fáciles o más desafiantes:

• Principiante: Realiza el ejercicio con las rodillas dobladas a 90 grados, levantando la cadera y la parte superior del cuerpo apoyándote en las rodillas en lugar de en los pies.
• Avanzado: Intenta sostener una mancuerna o un disco de peso en la cadera para mayor resistencia, o intenta realizar el ejercicio en un movimiento dinámico levantando y bajando la cadera sin detenerte entre repeticiones.

Estas modificaciones te permiten aumentar gradualmente la intensidad y desafiar el equilibrio y la estabilidad del core.

Repeticiones y Respiración

Apunta a 3 series de 10–15 repeticiones por lado. Exhala al levantar las caderas del suelo y inhala al bajar nuevamente. Enfócate en mantener el core activado durante todo el ejercicio para lograr el máximo efecto.