Elevación Pélvica
El levantamiento de pelvis es un gran ejercicio que fortalece los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos del core. Es una manera efectiva de mejorar la estabilidad de la pelvis y fortalecer la parte inferior del cuerpo. El ejercicio es simple, pero dirigido, y es adecuado para todos los niveles de entrenamiento, especialmente para aquellos que desean prevenir dolores en la parte baja de la espalda y mejorar la postura.
Forma y técnica correcta
Así es como se realiza el levantamiento de pelvis con la técnica correcta:
- Acostado sobre la espalda, coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas, y las rodillas dobladas.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
- Aprieta los músculos del core y presiona los pies contra el suelo mientras levantas las caderas hacia el techo.
- Mantén una línea recta de las rodillas a los hombros y contrae los glúteos en la parte superior.
- Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo mientras mantienes el control del movimiento.
Errores comunes
Ten en cuenta estos errores comunes al realizar el levantamiento de pelvis:
- Excesiva extensión de la espalda: Evita levantar las caderas demasiado alto para que la parte baja de la espalda no se arqueé innecesariamente. Mantén las caderas en una línea recta.
- No activar los glúteos: Muchos se enfocan en la parte baja de la espalda en lugar de los glúteos. Aprieta los glúteos en la parte superior para obtener el máximo efecto.
- Posición incorrecta de los pies: Asegúrate de que los pies estén lo suficientemente cerca de las caderas para reducir la tensión en las rodillas.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas modificaciones para el levantamiento de pelvis dependiendo de tu nivel de entrenamiento:
- Modificación para principiantes: Coloca una almohada debajo de la parte baja de la espalda para apoyo, o mantiene los pies más cerca de las caderas para mayor estabilidad.
- Variación avanzada: Levanta una pierna a la vez para desafiar más al core. También puedes colocar una barra de pesas o una banda elástica sobre las caderas para aumentar la resistencia.
Número de repeticiones y series
Para un efecto máximo, realiza 3 series de 10-15 repeticiones. Concéntrate en una buena forma y control en cada repetición.
Técnica de respiración
Inhala cuando te prepares para el levantamiento, y exhala mientras levantas las caderas. Esto te ayuda a activar el core y mantener la estabilidad a lo largo de todo el movimiento.