Elevación de Gemelos con Una Sola Pierna
Single-Leg Calf Raise es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla, especialmente el gastrocnemio y el sóleo. El ejercicio también mejora el equilibrio y la estabilidad del tobillo, lo cual es importante para prevenir lesiones.
Forma y Técnica Correctas
Así se realiza correctamente el Single-Leg Calf Raise:
- Posición inicial: Párate sobre un pie, preferiblemente con los dedos en una elevación como un escalón o bloque. Mantén el otro pie levantado.
- Movimiento: Empuja con los dedos y levanta el talón lo más alto que puedas, luego baja lentamente.
- Respiración: Exhala al levantar el talón e inhala al bajarlo.
Errores Comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo el Single-Leg Calf Raise:
- Colapso del tobillo: Asegúrate de que el tobillo permanezca estable durante todo el movimiento.
- Movimiento rápido: Realiza el movimiento lentamente para una máxima activación muscular.
Modificaciones y Variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Nivel principiante: Usa apoyo de una pared o una silla para mantener el equilibrio.
- Nivel avanzado: Sostén un peso en la mano para aumentar la resistencia.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 12-15 repeticiones por pierna. Esto se puede realizar como parte de una rutina de ejercicio general para la parte inferior del cuerpo.