Elevación de Pierna en Plancha Alta
High Plank Leg Lift es un ejercicio que combina fuerza y equilibrio, enfocado en la musculatura central, glúteos y hombros. Este ejercicio fortalece tanto la parte superior como inferior del cuerpo, desafiando la estabilidad, lo que lo hace ideal para mejorar el equilibrio y el control corporal.
Técnica y ejecución correcta
Así es cómo realizar correctamente el High Plank Leg Lift:
- Posición inicial: Coloca las manos directamente debajo de los hombros en una posición de plancha alta con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Eleva una pierna: Levanta una pierna hacia arriba desde el suelo manteniendo las caderas estables y el cuerpo en posición plana. Mantén la pierna en el aire durante unos segundos antes de bajarla lentamente.
- Cambia de pierna: Repite el movimiento con la otra pierna manteniendo el control durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Caderas bajas: Asegúrate de que las caderas no se hundan al levantar la pierna. Mantén el núcleo activado para conservar la posición de plancha.
- Elevación excesiva: No levantes la pierna demasiado alto, ya que esto puede causar tensión en la zona lumbar.
- Movimiento asimétrico: Asegúrate de que las caderas estén paralelas al suelo y no se inclinen al levantar la pierna.
Modificaciones y variaciones
Para principiantes: Realiza el ejercicio sobre las rodillas en lugar de la posición de plancha completa para reducir la carga. Para avanzados: Intenta agregar una banda alrededor de los tobillos para mayor resistencia o realiza el ejercicio con repeticiones controladas y rigurosas.
Repeticiones y series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones por cada pierna. Aumenta el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.
Técnica de respiración
Inhala cuando te prepares para levantar la pierna y exhala mientras la elevas. Mantén una respiración constante para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
Videos de técnica
Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta del High Plank Leg Lift: