Elevación de Pierna en Plancha Inversa
Caminatas de pared es un ejercicio desafiante que combina la fuerza de la parte superior del cuerpo y la activación del núcleo. El ejercicio implica ir de una posición de plancha a una posición de mano apoyada en la pared, lo que fortalece los hombros, brazos, espalda y los músculos del núcleo. Las caminatas de pared son comunes en el entrenamiento de CrossFit y se utilizan para construir estabilidad y control corporal.
Forma y técnica correcta
Así es como realizas una caminata de pared con la técnica adecuada:
- Comienza acostado en el suelo con los pies planos contra la pared y las manos colocadas debajo de los hombros, como en una posición de flexión.
- Empuja las manos hacia el suelo y levanta el cuerpo hacia una posición de plancha.
- Comienza a caminar lentamente con los pies hacia arriba por la pared, mientras acercas las manos a la pared.
- Sigue caminando hasta que el cuerpo esté en una posición casi vertical contra la pared.
- Mantén el núcleo apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Desciende de forma controlada invirtiendo el movimiento, hasta volver a la posición de plancha.
Concéntrate en mantener el cuerpo estable y evita que la espalda se arque demasiado. Es importante moverse de forma controlada durante todo el ejercicio.
Errores comunes
Evita estos errores comunes durante las caminatas de pared:
- Cadencias caderas: Mantén el núcleo activado para evitar que las caderas se hundan durante la posición de plancha.
- Inestabilidad: Camina lentamente hacia arriba por la pared para evitar perder el equilibrio.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para evitar lesiones y asegurar la forma correcta.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Comienza caminando hasta la mitad de la pared, o realiza el ejercicio contra una pared más baja para reducir la intensidad.
- Avanzados: Para un mayor desafío, intenta realizar el ejercicio más rápido o agrega una flexión antes de cada repetición.
Número de repeticiones y series
Realiza 3-5 repeticiones, y repite en 3-4 series, dependiendo de tu fuerza y resistencia.
Técnica de respiración
Inhala mientras caminas hacia arriba por la pared, y exhala mientras bajas de nuevo. Esto ayuda a mantener el núcleo estable y controlar el movimiento.