Elevación de piernas suspendidas
Hanging Leg Raise es un ejercicio avanzado que principalmente entrena la musculatura central, con un enfoque en los músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Este ejercicio fortalece el núcleo y mejora la estabilidad, al mismo tiempo que desafía el control del cuerpo.
Ejecución Correcta y Técnica
Sigue estos pasos para realizar correctamente un hanging leg raise:
- Agárrate a una barra estable con un agarre por encima y cuelga con los brazos rectos y las piernas juntas.
- Involucra la musculatura central y evita balancear el cuerpo.
- Exhala mientras levantas las piernas de manera controlada hasta que estén paralelas al suelo o más arriba.
- Mantén brevemente en la parte superior antes de bajar las piernas de nuevo a la posición inicial, mientras inhalas.
Errores Comunes
Para evitar lesiones y maximizar el efecto del ejercicio, evita estos errores:
- Usar el impulso: Usa la musculatura central y evita balancearte para levantar las piernas.
- Doblar las rodillas: Mantén las piernas rectas para activar al máximo los músculos abdominales.
- Demasiada velocidad: Realiza el ejercicio lentamente y de manera controlada para evitar tensión en la zona lumbar.
Video: Hanging Leg Raise demostrado por una atleta femenina
Técnica alternativa para Hanging Leg Raise
Modificaciones y Variaciones
Para principiantes, puedes intentar hanging knee raises, donde doblas las rodillas en lugar de mantener las piernas rectas. Los practicantes avanzados pueden intentar windshield wipers o weighted leg raises para un mayor desafío.
Repeticiones y Series
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones, aumentando el número de repeticiones a medida que tu núcleo se fortalece.
Técnica de Respiración
Inhala al bajar las piernas y exhala al levantarlas. Esto ayuda a una mejor estabilidad y control muscular.