Elevación de Pantorrillas Sentado

Elevación de Pantorrillas Sentado es un ejercicio efectivo que entrena los músculos de la pantorrilla, especialmente el músculo soleo, que se encuentra debajo del más grande músculo gastrocnemio. Este ejercicio es ideal para construir fuerza y resistencia en las pantorrillas, lo cual es importante para la estabilidad, la carrera y el salto.

Forma y Técnica Correctas

Sigue estos pasos para realizar la Elevación de Pantorrillas Sentado con la técnica adecuada:

1. Siéntate en un banco o máquina con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Coloca un peso (mancuerna, barra o peso de máquina) sobre las rodillas.
3. Pisa los dedos de los pies en el suelo y levanta los talones lo más alto posible, sintiendo cómo se tensan los músculos de la pantorrilla.
4. Baja los talones de regreso a la posición de inicio en un movimiento lento y controlado.
5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Mira este video para una demostración de la Elevación de Pantorrillas Sentado:

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al realizar la Elevación de Pantorrillas Sentado:

• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
• Falta de rango de movimiento completo: Levanta los talones lo más alto posible y bájalos completamente para obtener el máximo efecto.
• Demasiado peso: No uses demasiado peso, ya que esto puede comprometer la técnica.

Modificaciones y Variaciones

Si deseas variar el ejercicio, puedes probar estas opciones:

• Elevación de Pantorrillas Sentado con una pierna: Realiza el ejercicio con una pierna a la vez para desafiar la estabilidad.
• Elevación de Pantorrillas Sentado con mancuerna: Si no tienes una máquina, puedes usar una mancuerna pesada o barra sobre las rodillas.
• Aumentar el rango de movimiento: Coloca los pies en una pequeña plataforma para obtener un mayor estiramiento en los músculos.

Aquí hay otro video que muestra una variante del ejercicio:

Número de Repeticiones y Series

Para entrenamiento de fuerza, intenta 3-4 series de 10-12 repeticiones. Para resistencia, realiza 3 series de 15-20 repeticiones con pesos más ligeros. Recuerda tomar descansos para permitir que los músculos se recuperen entre series.

Técnica de Respiración

Inhala cuando bajes los talones y exhala cuando los levantes. Esto ayuda a mantener el enfoque y a mantener un ritmo adecuado.