Paso adelante con elevación de rodilla

Step-Up con Knee Drive es un ejercicio funcional que entrena los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, así como los músculos del core. El ejercicio combina un step-up tradicional con una elevación de rodilla explosiva para mejorar el equilibrio, la fuerza y la coordinación. Este ejercicio es especialmente efectivo para los atletas que desean mejorar la explosividad y el salto en las piernas.

Técnica y ejecución correcta

Así es como realizas el Step-Up con Knee Drive correctamente:

1. Posición inicial: Párate frente a un banco o plataforma con los pies a anchura de hombros. Mantén los brazos en una posición natural para el equilibrio.
2. Step-Up: Coloca el pie derecho en la plataforma y presiona a través del talón mientras levantas tu cuerpo hacia arriba.
3. Knee Drive: Cuando llegues a la parte superior del movimiento, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho en un movimiento explosivo.
4. Bajada: Baja primero la pierna izquierda y luego la pierna derecha de vuelta a la posición inicial. Repite del lado opuesto.

Errores comunes

• Uso de la pierna incorrecta para bajar: Asegúrate de siempre bajar con la misma pierna que utilizaste para subir, para mantener el control y el equilibrio.
• Colapso de rodilla: Asegúrate de que la rodilla no caiga hacia adentro durante el step-up para evitar lesiones en las rodillas.
• Poca explosividad: La elevación de rodilla debe ser un movimiento rápido y controlado para maximizar el efecto del ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Para principiantes: Comienza con una plataforma más baja y realiza el ejercicio sin la elevación de rodilla para desarrollar fuerza. Para avanzados: Usa una plataforma más alta o añade pesos para mayor resistencia, o ejecuta el ejercicio con salto para aumentar la intensidad.

Repeticiones y series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Aumenta el número de repeticiones o series a medida que te vuelvas más fuerte y cómodo con el ejercicio.

Técnica de respiración

Inhala cuando coloques el pie en la plataforma y exhala explosivamente cuando te empujas hacia arriba y levantas la rodilla.

Videos de técnica

Aquí hay dos videos que muestran la técnica correcta para Step-Up con Knee Drive: