Estiramiento de Elefante

Elephant Stretch es un ejercicio popular de Pilates que fortalece los músculos del core y mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los hombros. El ejercicio estira la cadena posterior del cuerpo y ayuda a liberar la tensión en la parte baja de la espalda. Elephant puede realizarse en una reformadora de Pilates o en una colchoneta, y tiene similitudes con el "Downward Dog" del yoga, pero se centra más en el control y la estabilidad.

Ejecución correcta

Así es como debes realizar el Elephant Stretch correctamente:

1. Páre con los pies a la altura de las caderas y coloque las manos sobre una superficie estable como una reformadora de Pilates, con los talones presionados contra el suelo.
2. Arquee ligeramente la espalda, jale el abdomen hacia la columna y empuje las caderas hacia atrás, como si intentara alargar la columna vertebral.
3. Inhale mientras se prepara para el movimiento, y al exhalar, contraiga los músculos del core y flexione ligeramente las rodillas para obtener más movimiento en las caderas.
4. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial, y repita con una respiración controlada y una columna estable.

Errores comunes

Para asegurarte de sacar el máximo provecho del ejercicio, evita estos errores:

• Sobreextensión en la parte baja de la espalda: Mantén activado el core y evita hundirte demasiado en la parte baja de la espalda.
• Piernas demasiado rectas: Está bien doblar un poco las rodillas si tienes isquiotibiales tensos o necesitas más flexibilidad.
• Falta de control de la respiración: Asegúrate de respirar de manera uniforme y profunda durante todo el ejercicio para apoyar el movimiento.

Demostraciones en video

Mira estos videos para una visualización completa de la técnica correcta del Elephant Stretch:

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Si tienes flexibilidad limitada, dobla ligeramente las rodillas para obtener un mejor control y estabilidad.
• Avanzado: Intenta aumentar la flexibilidad presionando los talones contra el suelo y estirando la espalda más profundamente.

Número de repeticiones y series

Realiza el Elephant Stretch en 2-3 series con 5-8 repeticiones, o mantén la posición durante 20-30 segundos para enfocarte en el estiramiento y el equilibrio.

Técnica de respiración

Inhala mientras te preparas para el estiramiento, y exhala al reforzar el estiramiento contrayendo el core. Usa respiración profunda y controlada para apoyar la estabilidad y flexibilidad del ejercicio.