Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas

Reverse Flies es un ejercicio efectivo de aislamiento que se dirige a la parte posterior de los hombros (deltoides posterior) y a la parte superior de la espalda, incluyendo los romboides y el trapecio. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura, aumenta la fuerza del hombro y contrarresta los efectos de la inclinación hacia adelante en la vida diaria, lo que puede llevar a una mala postura.

Forma y Técnica Correctas

Así es como debes realizar Reverse Flies correctamente:

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y sostiene un mancuerna en cada mano. Inclina las caderas hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo con las palmas mirando entre sí. Mantén la columna recta y contrae el core.
2. Levanta los brazos: Con una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.
3. Bajada controlada: Baja las mancuernas lentamente de vuelta a la posición inicial. Asegúrate de mantener el movimiento controlado y evita usar impulso.
4. Respira: Exhala mientras levantas las mancuernas y inhala mientras las bajas de nuevo.

Mira este video para la técnica correcta:

Errores Comunes

Para maximizar el efecto de Reverse Flies y evitar lesiones, debes evitar estos errores comunes:

• Peso demasiado pesado: Usa pesos que te permitan mantener una buena técnica. Pesas demasiado pesadas pueden hacer que pierdas el control y uses impulso.
• Cerrar la espalda: Asegúrate de que la espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio. Una curvatura en la espalda puede provocar lesiones.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada para asegurar la máxima activación de la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Aquí hay algunas maneras de adaptar o variar Reverse Flies para hacer el ejercicio más fácil o más desafiante:

• Pesos más ligeros: Si eres principiante, utiliza mancuernas más ligeras para enfocarte en la técnica correcta.
• Reverse flies sentado: Realiza el ejercicio mientras estás sentado en un banco con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante para mayor apoyo.
• Máquina de cable: Usa una máquina de cable para mantener una resistencia constante durante todo el movimiento.

Repeticiones y Series

Repeticiones y series recomendadas de Reverse Flies según tu nivel de entrenamiento:

• Principiante: Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones con mancuernas ligeras.
• Intermedio: Realiza 4 series de 12-15 repeticiones con peso moderado.
• Avanzado: Completa 4-5 series de 15-20 repeticiones con pesos más pesados para una activación máxima de la parte posterior de los hombros.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración es importante para mantener el control durante Reverse Flies:

• Inhalación: Inhala antes de levantar los brazos hacia los lados.
• Exhalación: Exhala mientras levantas los brazos y aprietas los omóplatos juntos.