Elevación Doble de Piernas

Double-Leg Lower Lift es un desafiante ejercicio de Pilates que fortalece los músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera. El ejercicio también ayuda a estabilizar la parte baja de la espalda y mejorar el control corporal. Al bajar ambas piernas al mismo tiempo, desafías los músculos del núcleo, convirtiéndolo en un ejercicio efectivo para fortalecer la zona abdominal y mejorar el equilibrio.

Ejecución correcta

Así es como se realiza correctamente el Double-Leg Lower Lift:

1. Recuéstate boca arriba y levanta ambas piernas hacia el techo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza para apoyo, o a los lados para equilibrio.
3. Inhala mientras bajas lentamente las piernas hacia el suelo, mantén el núcleo activado y asegúrate de que la parte baja de la espalda permanezca plana contra la colchoneta.
4. Exhala mientras levantas las piernas de regreso a la posición inicial con ayuda de los músculos abdominales.
5. Repite el movimiento con control, sin que la parte baja de la espalda se levante.

Errores comunes

Evita estos errores comunes para asegurar una correcta ejecución:

• Elevación de la parte baja de la espalda: Asegúrate de que la parte baja de la espalda permanezca contra la colchoneta para evitar lesiones.
• Bajado demasiado rápido: Realiza el ejercicio lenta y controladamente para maximizar la activación de los músculos del núcleo.
• Hombros tensos: Mantén los hombros relajados y evita levantarlos hacia las orejas.

Demostraciones en video

Mira estos videos que muestran la técnica correcta para el Double-Leg Lower Lift:

Modificaciones y variantes

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Dobla las rodillas o baja las piernas solo un poco si es difícil mantener la parte baja de la espalda plana contra el suelo.
• Avanzado: Realiza el ejercicio con las piernas rectas y bájalas completamente hasta el suelo para un mayor desafío, asegurándote de que la parte baja de la espalda permanezca estable.

Número de repeticiones y series

Realiza el Double-Leg Lower Lift en 2-3 series de 8-12 repeticiones. Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.

Técnica de respiración

Inhala mientras bajas las piernas y exhala mientras las levantas. Esta técnica de respiración te ayuda a estabilizar el núcleo y realizar el ejercicio de manera controlada.