Curl de Pelvis

Pelvic Curl es un clásico ejercicio de Pilates que fortalece los músculos del core y los glúteos, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio es perfecto para calentar el cuerpo y movilizar las vértebras, mientras ayuda a estabilizar la pelvis y mejorar la postura.

Correcta ejecución

Así es como debes realizar el Pelvic Curl correctamente:

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies a la altura de las caderas y los brazos al costado del cuerpo.
2. Inhala y al exhalar, lleva el ombligo hacia la columna vertebral y comienza a levantar las caderas del suelo enrollando, una vértebra a la vez.
3. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la posición brevemente, inhala y luego enrolla lentamente hacia abajo de nuevo a la posición inicial, una vértebra a la vez.

Errores comunes

Evita estos errores para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Movimiento rápido: Realiza el movimiento lentamente y con control para activar los músculos de manera óptima.
• Tensión en los hombros: Mantén los hombros relajados en el suelo durante todo el movimiento.
• Levantamiento excesivo de las caderas: Evita sobreestirar las caderas; mantiene el cuerpo en una línea natural.

Demostraciones en video

Mira estos videos para una guía visual sobre la técnica correcta del Pelvic Curl:

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Levanta las caderas solo un poco del suelo y aumenta gradualmente la altura a medida que te haces más fuerte.
• Avanzado: Levanta una pierna del suelo mientras mantienes la pelvis estable para desafiar aún más los músculos del core.

Número de repeticiones y series

Realiza el Pelvic Curl en 2-3 series con 10-12 repeticiones. Enfócate en un movimiento controlado y respiración profunda para un efecto máximo.

Técnica de respiración

Inhala mientras te preparas para el levantamiento, y exhala lentamente mientras enrollas hacia arriba. Inhala de nuevo en la parte superior del movimiento y exhala mientras enrollas hacia abajo hasta la posición inicial.