Rizo Espinal
Spine Curl, también conocido como Pelvic Curl, es un ejercicio básico de Pilates que se enfoca en fortalecer los músculos centrales y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. El ejercicio ayuda a liberar tensiones en la parte baja de la espalda y activa los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en una excelente forma de calentar la columna y preparar el cuerpo para movimientos más avanzados.
Ejecución correcta
Así es como debes realizar el Spine Curl correctamente:
- Acostado sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas sobre el suelo. Los brazos deben estar a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhalar, y al exhalar, atrae el ombligo hacia la columna y comienza a enrollar la pelvis hacia arriba desde el suelo, levantando primero la parte baja de la espalda y luego la parte media, hasta llegar a los hombros.
- Mantén esta posición un momento, y al inhalar, enrolla lentamente hacia abajo nuevamente, vértebra por vértebra, hasta que la parte baja de la espalda toque el suelo.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita cometer estos errores:
- Falta de soporte abdominal: Asegúrate de que el abdomen esté contraído durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.
- Exceso de arqueo: Evita elevar las caderas demasiado, ya que esto puede causar una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Demostraciones en video
Mira estos videos para aprender la técnica correcta del Spine Curl:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Realiza el ejercicio con un rango de movimiento más pequeño si sientes rigidez en la espalda o en las caderas.
- Avanzado: Mantén la posición en la parte superior por más tiempo o añade movimientos de "pulsación" con las caderas para una activación adicional de los glúteos.
Número de repeticiones y series
Realiza Spine Curl en 2-3 series de 8-10 repeticiones. Aumenta el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.
Técnica de respiración
Inhala antes de comenzar a enrollar hacia arriba y exhala mientras levantas la espalda. Mantén una respiración uniforme y controlada a lo largo de todo el ejercicio para una mejor estabilidad y activación muscular.