Fabricantes de hombres
Man Maker es un ejercicio intenso de cuerpo completo que integra varios movimientos compuestos, como flexiones, remos renegados y thrusters. El ejercicio es excelente para entrenar el pecho, hombros, espalda, núcleo y piernas, y es un ejercicio popular en HIIT y CrossFit.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para ejecutar el ejercicio correctamente:
- Colócate de pie con mancuernas a los lados del cuerpo, con los pies a la altura de los hombros.
- Desciende en una sentadilla, coloca las mancuernas en el suelo y salta a la posición de plancha.
- Realiza una flexión, luego un remo renegado de cada lado.
- S-alta los pies de vuelta a las manos, ponte de pie, y termina con un thruster presionando las mancuernas por encima de la cabeza.
Errores comunes
Evita estos errores comunes:
- Habitaciones caídas: Mantén el núcleo apretado durante la flexión y la plancha para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
- Uso de impulso en el remo: Asegúrate de hacer movimientos de remo controlados para activar correctamente los músculos de la espalda.
- Thruster demasiado rápido: Concéntrate en la profundidad total en la sentadilla y en un empuje fuerte por encima de la cabeza.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Realiza la flexión sobre las rodillas o usa mancuernas más ligeras.
- Avanzado: Agrega un salto en la parte superior del thruster o aumenta el peso para mayor intensidad.
Repeticiones y series
Repeticiones recomendadas según el nivel:
- Principiante: 3 series de 5-6 repeticiones con pesos moderados.
- Intermedio: 3 series de 8-10 repeticiones con pesos más pesados.
- Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones, manteniendo un ritmo rápido.
Técnica de respiración
Utiliza esta técnica de respiración para maximizar la efectividad:
- Inhala cuando bajes en la flexión y el remo.
- Exhala cuando empujes en el thruster.