Estiramiento de Columna Hacia Adelante

Estiramiento de la columna hacia adelante es un ejercicio básico de Pilates que ayuda a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos centrales y alargar la columna vertebral. Este ejercicio es ideal para liberar la tensión en la espalda y para entrenar la postura y el control corporal. También contribuye a aumentar la movilidad en las caderas y los isquiotibiales.

Ejecución correcta

Así es como debes realizar Estiramiento de la columna hacia adelante correctamente:

1. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas rectas frente a ti, con una distancia de cadera entre los pies.
2. Estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala profundamente y, al exhalar, comienza a rodar suavemente hacia adelante desde la cabeza, como si te inclinaras sobre una pelota invisible.
4. Estira los brazos hacia adelante mientras mantienes la espalda redondeada y los pies en el suelo.
5. Inhala y rueda lentamente hacia arriba de nuevo a la posición sentada, una vértebra a la vez.

Errores comunes

Evita estos errores comunes para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Hombros redondeados: Asegúrate de mantener los hombros relajados y hacia abajo, no encogidos hacia las orejas.
• Doblar las rodillas: Asegúrate de que las piernas estén rectas para maximizar el estiramiento en los isquiotibiales.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento lentamente y con control para asegurar una correcta activación de la columna vertebral y los músculos abdominales.

Demostraciones en video

Aquí hay algunos videos que muestran la técnica correcta para Estiramiento de la columna hacia adelante:

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Siéntate sobre un cojín pequeño o una toalla para ayudarte a mantener la espalda recta si tienes caderas o isquiotibiales tensos.
• Avanzado: Aumenta la dificultad estirándote más hacia adelante y comprometiendo los músculos centrales más profundos para más control.

Número de repeticiones y series

Realiza Estiramiento de la columna hacia adelante en 3 series de 5-8 repeticiones. Enfócate en la respiración correcta y el movimiento controlado en cada repetición.

Técnica de respiración

Inhala cuando te prepares para el movimiento y exhala mientras ruedas hacia adelante. Esto te ayudará a activar los músculos abdominales y mejorar el estiramiento en la columna vertebral.