Cobra Pose
Postura de la Cobra, o Bhujangasana, es un ejercicio clásico de yoga que estira la espalda y abre el pecho, al mismo tiempo que fortalece los brazos y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda y puede ayudar a aliviar tensiones.
Técnica y ejecución correctas
Así es como puedes realizar la Postura de la Cobra con la técnica correcta:
- Acuéstate boca abajo con los pies planos sobre el suelo y las piernas extendidas hacia atrás.
- Coloca las manos debajo de los hombros, con los codos cerca del cuerpo.
- Inhala, presiona las palmas contra el suelo y levanta la cabeza, el pecho y la parte superior de la espalda del suelo.
- Mantén las caderas y las piernas abajo, y tira de los hombros hacia atrás mientras abres el pecho.
- Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones antes de bajar el cuerpo nuevamente al suelo con calma.
Presta atención a no presionar demasiado en la zona lumbar; en su lugar, concéntrate en alargar la espalda con suavidad.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes a evitar en la Postura de la Cobra:
- Hiperextensión de la zona lumbar: Evita levantarte demasiado alto y cargar la zona lumbar. Levántate solo lo alto que tu espalda se sienta cómoda.
- Hombros elevados: No dejes que los hombros suban hacia las orejas. Mantenlos hacia abajo y hacia atrás para abrir el pecho.
- Presión en las muñecas: Asegúrate de no ejercer demasiada presión sobre las muñecas. Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos.
Modificaciones y variaciones
Adapta la Postura de la Cobra con estas variaciones:
- Posición de Sphinx: Para una versión más suave, mantén los codos doblados y descansa sobre los antebrazos en lugar de las manos.
- Flexión de espalda más profunda: Para una variante más avanzada, puedes intentar estirar más los brazos y levantar el pecho más alto, pero ten cuidado con la zona lumbar.
- Uso de bloque: Coloca las manos sobre bloques de yoga para reducir la carga en los hombros y brazos.
Técnica de respiración
Utiliza la respiración profunda para potenciar el efecto de la Postura de la Cobra:
- Inhala mientras levantas suavemente la parte superior del cuerpo del suelo.
- Exhala cuando bajes el cuerpo de regreso al suelo de manera controlada.