Círculos de Cadera

Estiramiento de Mariposa hacia Adelante, o Baddha Konasana, es una apertura de caderas fantástica que estira las caderas, muslos internos y columna vertebral. Este estiramiento ayuda a liberar tensiones en la parte inferior del cuerpo, aumentar la flexibilidad y promover la relajación, especialmente cuando se combina con una inclinación hacia adelante.

Técnica Correcta

Cómo realizar el Estiramiento de Mariposa hacia Adelante:

1. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.
2. Sujeta los pies con las manos y siéntate erguido para alargar la columna vertebral.
3. Inhala, y al exhalar inclínate suavemente hacia adelante desde las caderas, con la espalda recta, e intenta bajar el pecho hacia los pies.
4. Relaja los hombros y mantén la posición durante 20-30 segundos.

Errores Comunes

• Espalda redondeada: Asegúrate de inclinarte hacia adelante desde las caderas y no desde la cintura para evitar redondear la espalda.
• Presión en las rodillas: No presiones las rodillas hacia abajo, deja que la gravedad haga el trabajo gradualmente.

Modificaciones y Variaciones

• Siéntate en un bloque: Si las caderas se sienten tensas, puedes sentarte en un bloque para un soporte adicional.
• Estiramiento más profundo: Para una variante más intensa, acerca los pies hacia la ingle e inclínate más profundamente hacia adelante.

Repeticiones y Series

Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces para aumentar la flexibilidad en las caderas y muslos.

Técnicas de Respiración

Respira profundamente para alargar la columna y exhala mientras te inclinas suavemente hacia adelante. Deja que cada exhalación te ayude a hundirte más profundamente en el estiramiento.

Consejos Visuales y Ángulos

Mira este video para una revisión detallada del Estiramiento de Mariposa hacia Adelante:

El video ofrece una clara demostración visual de cómo realizar el Estiramiento de Mariposa con la técnica correcta.