Caminar como un cangrejo
Crab walk es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece los músculos centrales, los hombros, los glúteos y las piernas. Desafía el equilibrio y la coordinación mientras construye fuerza y resistencia en la parte superior e inferior del cuerpo. El ejercicio no requiere equipo, lo que lo hace perfecto tanto para el entrenamiento en casa como para los gimnasios.
Forma y técnica correctas
Así es como realizas el crab walk con la técnica adecuada:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, a la altura de las caderas. Coloca las manos detrás de ti con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia los pies.
- Levanta las caderas del suelo presionando a través de las palmas de las manos y los talones, de modo que tu cuerpo forme una posición de "mesa" con la espalda hacia abajo.
- Mueve hacia adelante desplazando la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo, luego la mano izquierda y el pie derecho. Continúa caminando en la dirección deseada.
- Para aumentar la intensidad, puedes experimentar con el ritmo y la cantidad de pasos antes de cambiar de dirección.
Asegúrate de mantener las caderas elevadas y el núcleo activado durante todo el ejercicio para evitar tensión en los hombros y la parte baja de la espalda.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante el crab walk:
- Baja posición de caderas: Evita que las caderas caigan. Manténlas elevadas para mantener la forma adecuada y activar los músculos correctamente.
- Ritmo incorrecto: Si mueves los pies demasiado rápido en comparación con los brazos, puedes perder el equilibrio. Mantén un ritmo constante y controlado.
- Mala posición de los hombros: Asegúrate de retirar los hombros de las orejas para evitar tensiones en el cuello.
A continuación se presentan algunas maneras de adaptar el ejercicio:
- Principiantes: Si eres nuevo en el crab walk, puedes comenzar manteniendo las caderas un poco más bajas para desarrollar fuerza gradualmente. También puedes enfocarte en intervalos cortos para aumentar la resistencia.
- Avanzados: Para un desafío mayor, prueba el crab walk lateral o agrega una banda alrededor de las rodillas para mayor resistencia.
Número de repeticiones y series
Realiza 30-60 segundos de crab walk, seguido de un breve descanso. Repite por 3-4 series, dependiendo de tu plan de entrenamiento y nivel de resistencia.
Técnica de respiración
Inhala mientras te preparas para el movimiento, y exhala mientras mueves los brazos y las piernas en coordinación. Enfoca en una respiración uniforme para mantener el cuerpo estable durante todo el ejercicio.